Бодибилдинг программы для начинающих

Для кого предназначены эти программы по бодибилдингу?

В рамках моей тренерской деятельности я предлагаю конкретную индивидуальную программу и, прежде всего, ежемесячное или еженедельное наблюдение.

Тем не менее, здесь представлены как можно более общие программы, которые подойдут всем начинающим. Они идут прямо к делу, выбирая наиболее эффективные упражнения для каждой мышцы.

Тем не менее, можно использовать другие упражнения в случае конкретной проблемы. Затем вам нужно будет выбрать эквивалент в категории базовых упражнений.

Чтобы узнать, новичок ли вы, посмотрите, сильны ли вы?

Надпись: 4 × 8-12 = 4 набора по 8-12 повторений.

Программа тренировок с отягощениями два дня в неделю — полный объем

10 г Super BCAA и 30 г супер углеводов

• Фронт приседания: 4 × 8-12
• Подъем глютена: 4 × 8-12
• Телята сидят с прямыми ногами: 4 × 8-12
• Жим лежа: 4 × 8-12
• Штанга для гребли сверху: 4 × 8-12
• Пуловер поперек скамьи: 3 × 15-20
• Гребля с низким шкивом на наклонной скамье с открытыми коленями: 4 × 8-12 скручиваемость.
• Наклон: 4 × 8-12
• Бар спереди: 4 × 10-15
• Хруст с Абматом: 4 × 10-15

40 г растительного супер-белка

Программа тренировок с отягощениями два дня в неделю — Сплит-программа

• понедельник (бедра, икры, руки, пресс)

10 г Super BCAA и 30 г супер углеводов

Фронт приседания: 4 × 8–12
Становые тяги: 4 × 8–12

Телята в жиме бедра: 4 × 8-12

Наклонный завиток: 4 × 8-12
Удлинение шеи: 4 × 8-12

Хруст с балластом: 4 × 10-15

40 г растительного супер-белка

• четверг (грудная, спина, плечи)

10 г Super BCAA и 30 г супер углеводов

Жим лежа: 4 × 8-12
Пуловер поперек скамьи: 3 × 15-20

Тяговое усилие впереди: 4 × 8-12.
Гребная стрела в стиле Йейтса: 4 × 8-12.

Разработано с гантелями: 4 × 10-15
Птица / Гребля с гантелями: 4 × 10-15

40 г растительного супер-белка

Программа тренировок с отягощениями два или три дня в неделю — только для верхней части тела

Мы предполагаем, что нижняя часть тела используется в других видах спорта … Не попадайтесь в ловушку тренировки только верхней части тела.

Чередуйте два или три раза в неделю:

• День 1 (спина, руки, пресс)

10 г Super BCAA и 30 г супер углеводов

Тяговое усилие с высоким шкивом впереди: 4 × 8-12
Гребная штанга а-ля Йейтс в супинации: 4 × 8-12
Гребное сидение с низкими открытыми локтями шкива: 4 × 10-15

Наклонный завиток: 4 × 8-12
Удлинение шеи: 4 × 10-15

Хруст на высоком шкиве: 4 × 10-15

40 г растительного супер-белка

• День 2 (грудные, плечи, руки)

10 г Super BCAA и 30 г супер углеводов

Жим лежа: 4 × 8-12
Пуловер поперек скамьи: 3 × 15-20

Разработано с гантелями: 4 × 8-12
Гребной стоячий широкий захват: 4 × 10-15

Тяговое усилие, супинация не изогнутая: 4 × 8-12.
Плотная рукоятка: 4 × 8-12.

40 г растительного супер-белка

Программа силовых тренировок три или четыре дня в неделю

Чередуйте три или четыре раза в неделю:

• День № 1 (бедра, икры, руки, пресс)

10 г Super BCAA и 30 г супер углеводов

Удлиненный жим ногами: 4 × 8-12
Сгибание ног сидя: 4 × 8-12

Телята в жиме бедра: 4 × 8-12

Наклонный завиток: 4 × 8-12
Скручивание за столом: 3 × 8-12
Удлинение шеи: 4 × 8-12
Углубления между двумя скамьями: 3 × 8-12

Хруст на швейцарском балу: 4 × 10-15

40 г растительного супер-белка

• День № 2 (грудная, спина, плечи)

10 г Super BCAA и 30 г супер углеводов

Жим лежа: 4 × 8-12
Жим лежа: 3 × 10-15
Пуловер поперек скамьи: 3 × 15-20

Сила тяги впереди: 4 × 8-12
Гребля сидя с низким шкивом в супинации: 4 × 8-12

Гребля в положении стоя с широким хватом: 4 × 10–15
Гребля в тавровой балке с открытыми коленями: 4 × 10–15

40 г растительного супер-белка

Дополнения

• Время отдыха между подходами: от 60 до 90 секунд.
• Время отдыха между упражнениями: от 2 до 3 минут.

Программа силовых тренировок с гантелями

Если вы тренируетесь дома с уменьшенным снаряжением, вот программа силовых тренировок для начинающих с гантелями.