Разминка перед тренировкой

Если есть часть тренинга, которой пренебрегают, это хорошая разминка.

Часто неряшливый или отсутствующий, он, тем не менее, способствует улучшению наших показателей и продолжительности жизни в спорте за счет предотвращения травм.

Теперь посмотрим, что дает разминка и как ее разогревать перед сеансом.

Теоретическая часть

Цель разогрева — подготовить наше тело к упражнениям. Это переход от состояния покоя к «интенсивным» усилиям.

Физиологически, повышая нашу температуру, как центральную, так и мышечную (прежде всего), мы лучше достигаем ожидаемой производительности.

Во-первых, снижение жесткости мышц и увеличение подвижности мышц и суставов предотвращают риск травм.

Повышение температуры мышц также позволяет увеличить скорость и силу сокращения наших мышц, воздействуя на передачу нервных импульсов, на ферменты, ответственные за сокращение мышц и, очевидно, на мышцы сам.

Наконец, разминка подготавливает кардиореспираторную и сосудистую системы к нагрузке, увеличивая потребление кислорода, частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.

Все эти эффекты в основном связаны с повышением температуры.

Рекомендуется постепенно прогреваться, чтобы защитить нас от дисфункции организма после слишком резкого повышения температуры. Также один из эффектов нагревания — вмешиваться в терморегуляцию, чтобы избежать возможных проблем.

В дополнение к этим эффектам разминка также подготавливает психологически (концентрация, визуализация) и технически (нервно, повторение движений) для осуществления.

Практическая часть

Общая разминка

Как мы понимаем, это означает, что тренировка с низкой интенсивностью кардио в течение пяти-десяти минут, как это наблюдается в других видах спорта, не является обязательной или рекомендуемой. в бодибилдинге.

Как правило, большинство тренировок с отягощениями воздействуют на мышцы локально, а не на тело в целом, за исключением таких упражнений, как приседания, выполняемые в длинных сериях, для проверки сердца.

Но локальной разминки перед приседом будет более чем достаточно, чтобы «разогреть» сердце.

Локальное потепление

Он состоит из разогрева всех мышц и суставов, используемых во время тренировки. Я настаиваю на всех .

Разминка перед тем, как надавить на верхнюю планку, — это не серия из десяти повторений без принуждения, это далеко не так. Хорошо разогреть все задействованные мышцы, будь то предплечья, бицепс, трицепс, дельтовидная мышца, спина, а также грудные мышцы.

Многие скажут мне, что это много, что это удлиняет их обучение. На что я бы ответил, что лучше делать на одно упражнение меньше, чем пренебрегать разминкой, потому что рано или поздно он будет оплачен болью в суставах и возможными травмами.

Таким образом, вы должны увеличить температуру всех мышц и суставов, которые будут задействованы во время тренировки.

Также понимаю, что речь идет о постепенном разогреве. Вы не наберете от 20 до 100 кг за две минуты. Чтобы мышечная температура поднялась, требуется время.

Кроме того, как указано в «Методе бодибилдинга дома» Делавье, написанном Майклом Гандиллом и Фредериком Делавье:

«Когда вы начинаете давить на сустав, он вытягивает воду, как губка. Хрящ отекает, что позволит оптимизировать роль амортизатора сустава и снизить трение. Требуется 10 минут мышечной работы, чтобы толщина хряща достигла максимального размера. Поэтому дайте суставам немного времени, чтобы наполниться водой. Через один час бездействия хрящ вернется к нормальному размеру ».

Вот почему вы должны уделять время на разминку. Это также предотвратит слишком быстрое чередование цепей перед началом тренировки. Допустим, что для получения числа от 1 до 30 между сериями разминки — это хорошее среднее значение.

Теперь мы увидим примеры разминки для основных мышц груди, спины и бедер.

Как ты действительно согреешься?

Во-первых, вы заметите небольшое количество повторений. На самом деле, это вопрос не излишней усталости перед стартом.

От одного до двух подходов от 15 до 20 повторений на задействованные мышцы, без необходимости выполнять хорошую процедуру в целом.

Что касается самого упражнения, речь идет о постепенном увеличении нагрузки при уменьшении количества повторений для достижения желаемой рабочей нагрузки.

Тщательно продумайте суставы и мышцы, чтобы понять примеры, которые я вам привожу.

Перед сессией грудных

Грудные мышцы, дельтовидная мышца, бицепс, трицепс, дорсальные мышцы — это мышцы, которые будут использоваться во время тренировки с отягощениями, предназначенной для грудных мышц, где, например, жим лежа. Поэтому запястья, локти, плечи будут тремя основными суставами.

Поэтому вы начнете с разогревания плеч с практикой L-fly, сидящих за низким шкивом, чтобы стабилизировать их, нагревая infraspinatus.

Тогда вы можете разогреть бицепс, как показывает Майкл Гандилл.

Трицепс, например, может быть нагрет с помощью двух наборов удлинителей трицепса к накладному шкиву.

Наконец, для спины вы можете согреться, например, сидя на гребной скамье с низким шкивом в положении пронации, которое практически воспроизводит обратное движение жима лежа.

И теперь вы готовы начать разминку с движением, которое вы собираетесь здесь практиковать, с жимом лежа, который поэтому согреет ваши печень.

Представьте, что вы должны положить 100 кг на штангу, вы можете разогреться так:

• 20 повторений по 20 кг (вакуумный бар)
• 8 повторений по 50 кг
• 4 повторения по 80 кг
• 1 повторение в весе 90 кг

После этого вам потребуется как минимум 3-4 минуты восстановления, прежде чем начинать сеанс весом 100 кг.

Тогда, если вы продолжите сеанс с другими упражнениями, такими как наклонный жим лежа, и вам придется набрать, скажем, 25 кг на руку, не стесняйтесь снова разогреться, выполнив серию из 6 повторений. на 20 кг например.

Серия разминок никогда не бывает слишком продолжительной, если за ней следует выздоровление, и она не требует слишком много повторений, что приводит к засорению мышц.

Перед прошлым сеансом

Давайте возьмем пример начала сеанса с заштрихованной строкой.

Какие мышцы и суставы будут участвовать?

Предплечья, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, поясница, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и, конечно, спина. Именно локти, плечи, поясница и бедра будут напряженными суставами.

Поэтому вам придется начать с разминки с разгибанием поясничной скамьи, например, на 90 градусов.

Затем вы можете перейти к верхней части тела с завитком молотка, чтобы прогреть длинный супинатор и, наконец, свернуться на низком шкиве для бицепса.

Тогда вы можете разогреть дельтовидную мышцу, особенно спину с птицей с высоким шкивом.

Длинная часть трицепса будет частью, которая должна быть нагрета, главным образом, так как именно ей будет нанесен вред, расширения шеи будут в порядке.

Теперь пришло время запустить гребную штангу в стиле Йейтса, которая затем разогреет мышцы, которые вы будете в основном использовать, а именно среднюю и нижнюю трапеции.

Мы скажем, что вы должны положить 90 кг на штангу, чтобы выполнять свои рабочие смены.

Ваша разминка будет состоять из:

• 20 повторений по 20 кг (вакуумный бар)
• 8 повторений по 50 кг
• 4 повторения по 80 кг

После этого вы можете начать сеанс через 3-4 минуты восстановления.

Опять же, если последуют другие упражнения, не стесняйтесь разминаться с серией, чтобы не удивляться нагрузке и особенно во избежание травмы, следующее упражнение не растягивается мышцы точно так же.

Перед сеансом бедра

Мы скажем, что ваше первое упражнение — хакерский присед.

Посмотрим, приняли ли вы логику разминки. Какие мышцы и суставы задействованы?

Нижняя часть спины, ягодичные мышцы, икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы. Именно нижняя часть спины, бедра, колени и лодыжки будут задействованы в суставах.

Вы можете начать с разминки с вытянутыми ногами, постепенно растягивающимися на протяжении повторений, которые согреют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясницу.

Затем вы можете нагреть своих телят с помощью бедренной кости.

После чего вы начнете разогреваться с помощью машинного приседа. Мы скажем, что ваша рабочая нагрузка составляет 150 кг.

Вы будете разогреваться следующим образом:

• 20 пустых повторений
• 10 повторений по 50 кг
• 6 повторений по 100 кг
• 4 повторения по 130 кг

Затем возьмите 3-4 минуты восстановления, и вы готовы к работе.

Я хотел бы напомнить вам в последний раз, чтобы было ясно, если есть еще одно или несколько следующих упражнений, разогрейтесь, выполнив хотя бы один подход. Это минимум союза. Вы никогда не начнете полное упражнение, даже если вы тепло от предыдущего, если вы не тренируетесь действительно очень и очень легко.

Заключение

В этой статье вы можете увидеть, как согреться.

Это позволит вам быть более эффективным в обучении, что сделает ваши занятия более продуктивными.

Вы также избежите травм и сможете продолжать в этом виде спорта для достижения своих целей.

Так что не пренебрегай этим больше.