Расчет суточной потребности в калориях

Резюме

1) Стоит ли количественно определять свой рацион?
2) Теоретический расчет суточной потребности в калориях
3) Как использовать этот результат?
4) Как применить эту оценку суточной потребности в калориях?
5) Примеры диетической программы
6) Заключение о суточной потребности в калориях

Стоит ли рассчитывать суточную потребность в калориях, или она бесполезна и приносит больше вреда, чем пользы?

Примечание: мы используем слово «калорийность» вместо «калорийность» для понимания. Это все еще калории на самом деле.

Должны ли вы количественно определить свою диету?

Когда мы говорим о ежедневных потребностях в калориях, мы ставим концепцию количественного анализа в центр дискуссии.

Первый вопрос, который нужно задать, на мой взгляд: «Можем ли мы есть случайно и иметь результаты в бодибилдинге?»

Ответ, очевидно, да, потому что немногие культуристы количественно оценивают то, что они потребляют каждый день, и все еще демонстрируют хорошее телосложение.

Таким образом, нет никаких обязательств по количественной оценке вашей диеты, чтобы прогрессировать.

Но второй вопрос заслуживает того, чтобы его задать: «Продвигаемся ли мы лучше, если количественно определяем, что мы едим?»

Ответ еще раз да.

Итак, если вы — практикующий, желающий прогрессировать в лучшем случае, то есть набирать массу, и вы хотите нарастить как можно больше мышц с минимумом жира, то количественное определение того, что вы едите, действительно поможет вам. ; так же, как если вы сухие и хотите потерять максимум жира с минимумом мышц.

Ясно, что если вы действительно заинтересованы в достижении максимально возможных результатов, зная, что как практикующий естественный бодибилдинг, вы никогда не прогрессируете быстро, то в ваших интересах учитывать ежедневную потребность в калориях. и количественно оценить вашу еду.

Лично, с того момента, как я начал считать свои калории в 2006 году во время моего первого подсыхания, мое телосложение начало действительно трансформироваться.

До этого я ел в случайном порядке, и хотя я прогрессировал, это не было оптимальным.

Теперь давайте вместе посмотрим, как оценить ежедневную потребность в калориях, чтобы улучшить ее.

Расчетная суточная потребность в калориях

Этот инструмент был создан Фабрисом, который использовал четыре признанные формулы.

Они дают оценку основного обмена, который затем корректируется в соответствии с вашими целями.

Заполните поля ниже и нажмите «Рассчитать», чтобы получить оценку вашей суточной потребности в калориях:

Как использовать этот результат?

Вы должны знать, что первые три формулы основаны на возрасте, росте и весе, а последняя — на сухой массе, которая оценивается на основе указанного массового показателя жира.

В дополнение к грубой оценке расходов, вызванных физическими упражнениями, основной обмен может варьироваться от одного человека к другому в зависимости, например, от температуры наружного воздуха и «жировой» истории.

Действительно, чем больше «жира» мы имели в прошлом, тем ниже наш основной обмен веществ: это объясняет, почему иногда людям, которые в прошлом имели избыточный вес, может потребляться меньше половины дневной потребности в калориях. по оценкам, чтобы остаться на балансе.

И наоборот, если мы всегда были относительно сухими, цифры, несомненно, придется пересмотреть в сторону увеличения.

Количество мышц, которые у вас есть, также очень важно для ваших потребностей в калориях, а также для занятий, которые вы делаете вне вашего вида спорта. Сидение за компьютером не «сжигает» такое же количество калорий каждый день, как если бы вы были каменщиком.

Несмотря ни на что, эти формулы дают хорошую оценку , так как я потребляю около 4000 килокалорий для веса 103 кг с нормой жира около 14% в течение 1m95 при ежедневной физической активности чтобы поддержать меня. Это соответствует ежедневной потребности в калориях, рассчитанной по формулам, которые являются хорошей отправной точкой.

На практике, вместо использования формул, мы подсчитываем, что мы ели за неделю, когда вес остался неизменным, и определяем суточную потребность в калориях. Оттуда мы увеличиваемся примерно на 5%, если мы хотим набрать вес, не делая слишком много жира, и уменьшаемся примерно на 10%, если мы хотим высохнуть, не теряя слишком много мышц для начала.

Диета не может работать бесконечно, и ее нужно корректировать с учетом ваших результатов неделя за неделей (чтобы узнать, как это сделать, вы можете прочитать это.

Наконец, не будьте слишком строгими в своей диете. Ваши результаты не зависят от нескольких зерен риса.

Как применить эту оценку суточной потребности в калориях на практике?

Знать, что потреблять, интересно, но как это сделать на практике?

Когда я начал количественно определять свою диету, я начал взвешивать все, что я ел, от мяса до крахмала и овощей.

Хотя поначалу кажется, что лучше выполнять наши ежедневные потребности в калориях с большей точностью, нет необходимости взвешивать все впоследствии.

Если вы едите 100 или 120 граммов мяса, это существенно не изменит ваше потребление калорий.

Для овощей, которые часто содержат менее 50 калорий на 100 грамм, это меняется еще меньше.

С другой стороны, независимо от того, являетесь ли вы сухим или набираете массу, ваше потребление углеводов, в частности их основных источников, таких как крахмалистая пища и крупы, важно для количественной оценки с точностью, потому что все петли вокруг них.

Очень сложно визуально оценить, что представляет собой 100 граммов крахмального крахмала, даже больше, если вы хотите оценить его приготовленный, потому что вес может резко варьироваться в зависимости от продолжительности приготовления и количества воды вы используете.

Вот почему я советую вам приобрести небольшую цифровую шкалу (не игольную) для взвешивания сырой крахмалистой пищи и хлопьев.

Сначала мы думаем, что это ограничительно, но со временем это становится привычкой и, прежде всего, избегает переедания и / или потери пищи.

Вам не нужно взвешивать остаток своей диеты, потому что, с одной стороны, вес мяса или рыбы, которые вы покупаете, указан на упаковке, а с другой стороны, потребление овощей. по желанию.

Что касается других продуктов, я рекомендую использовать контрольные показатели, такие как «один фрукт» или «20 миндалей», а не систематическое взвешивание, поскольку вес вряд ли будет меняться и не повлияет на ваши результаты.

Примеры диетических программ

Я предлагаю вам вместе увидеть три примера программы диеты, основанной на моем опыте коучинга с 2006 года, и нескольких тысячах студентов на моем сайте.

Это всего лишь примеры настройки в соответствии с вашим метаболизмом , вашей деятельностью, вашими вкусами и вашим бюджетом.

Таким образом, выбранные продукты являются заменяемыми, их количество следует увеличивать или уменьшать в зависимости от развития вашего физического состояния в течение нескольких недель в соответствии с вашими целями.

Ваша диета должна быть персонифицирована понемногу: особенно не следует придерживаться последней диеты, опубликованной в журнале месяца, где вам рекомендуется есть курицу и рис шесть раз в день (я немного преувеличиваю , но мы недалеко от правды).

Следует избегать каких-либо разочарований , чтобы обманная еда не превратилась в перекус.

Если вы хотите узнать больше о том, как персонализировать свою диету, знайте, что я собрал весь свой опыт в нескольких книгах по этому вопросу.

Помимо теории, это прежде всего практичные и простые в применении книги, которые позволят вам тратить время и максимально ограничивать ошибки.

Первый пример может подойти для мужчины весом 75 кг, желающего набрать массу без «жирной» истории, сидячей профессии и тренировок четыре раза в неделю:

Второй пример может подойти для женщины весом 55 кг, которая хочет содержать себя, имея «жирную» историю с сидячей профессией и тренируясь три раза в неделю:

Третий пример может подойти для человека весом 90 кг, желающего высохнуть, имеющего «жирную» историю с физической профессией и тренировкой пять раз в неделю:

Для вегетарианцев и веганов:

Слово о пищевых добавках , присутствующее в примерах диетических программ, очевидно, не является обязательным, но поможет вам лучше извлечь выгоду из последствий ваших тренировок и ограничить ущерб.

Цель — показать вам «лучшие» примеры, чтобы, если у вас был бюджет и желание делать все возможное, вы знали, что делать.

Вывод о суточной потребности в калориях

Оценка вашей ежедневной потребности в калориях является хорошей отправной точкой , когда вы хотите получить максимальные результаты от ваших усилий под решеткой.

После этого понятие эталона будет проще использовать ежедневно, и это то, что я советую вам делать, кроме крахмалистых продуктов и хлопьев, которые всегда нужно взвешивать, если ваша цель состоит в том, чтобы добиться как можно большего прогресса. На первый взгляд, трудно обойтись этими категориями пищи по причинам, упомянутым выше.

Наконец, имейте в виду, что ваша диета со временем изменится.