Правда об электростимуляции для бодибилдинга

В течение многих лет электростимуляция переходила в состояние устройства для реабилитации, что не принесло пользы в спортивных тренировках и наращивании мышечной массы. Затем мы увидели, как разрабатываются все более и более эффективные устройства, и тогда наука смогла продемонстрировать чистое влияние на производительность как с точки зрения восстановления, взрывчатости, прочности … В бодибилдинге это сейчас дюжина годы, когда Майкл Гандилл популяризировал его дополнительное использование к практике весов.

Итак, в этой статье мы увидим, как это работает, когда его использовать и, прежде всего, как эффективно связать его с вашей тренировкой.

1 — Как это работает?

Электростимулятор многому нас учит о нашем (упрощенном) функционировании, потому что он не более и не менее, чем портативная нервная система. Он позволяет вам вручную регулировать интенсивность и частоту «нервных» импульсов, а не зависеть от того, что посылает наша человеческая нервная система, что варьирует частоту и интенсивность в зависимости от ситуации (упражнения, например, ) наша усталость (более или менее спала), наша мотивация …

Таким образом, мы можем настроить интенсивность, обозначенную на устройстве мА (миллиампер) и частоту импульсов в герцах (не совсем, но мы увидим это ниже).

В среднем говорят, что нервная система человека излучает до 65 Гц, что означает, что с устройством, способным передавать 150 Гц, существуют практические применения.

2 — нарастить мышцы без боли?

Когда мы смотрим на аудиовизуальную рекламу об электростимуляции, нам обещают горы и чудеса без страданий? Мы видим, как люди используют его под одеждой, не испытывая ни малейшего страдания, незанятые своей работой, как будто ничего не произошло.

Правда заключается в том, что для того, чтобы электростимуляция была «эффективной», вам необходимо увеличить интенсивность и частоту, и это причиняет боль! Он даже предотвращает любые другие действия, кроме использования программы восстановления.

Во-первых, знаете, что сокращение мышц вызывает движение, невероятно, не правда ли? Поэтому необходимо заклинивать руку, бедро … в соответствии с мышцами, которые вы стимулируете. Вы должны предотвращать движения и держать мышцы в растянутом положении, что относительно неудобно.

Но хуже всего во всех случаях остается то, что использование правильной интенсивности и правильной частоты, то есть максимума устройства, причиняет столько боли, что практически невозможно удержать сокращение без крика. За попытку с некоторыми участниками форума, он закончил тем, что положил нос в рот, чтобы не пукнуть зубами, потому что это больно.

К счастью, через некоторое время вы привыкаете к боли, и становится возможным «контролировать». Но это далеко не приятно. Это не как на телевидении!

3 — это эффективно?

Теперь мы рассмотрим эффективность этих устройств для пыток в различных целях.

3.1 — Восстановление: снаружи и во время сеансов

Если есть неоспоримый вопрос, это касается этого аспекта.

Низкая интенсивность электростимуляции способствует выздоровлению. Есть также, по крайней мере, дюжина программ, которые могут помочь, такие как капилляризация или программы прямого восстановления. Эти программы способствуют распространению крови.

Во время сеанса, чтобы вытеснить «молочную кислоту», «ожог» мышц, также можно посылать немного тока, не повышая его интенсивность. Это позволит вам восстановить силы и увеличить сопротивление, идеально, если вы делаете относительно длинные серии.

3.2 — Гипертрофия: прямой прирост мышц

Есть несколько способов использовать ваше устройство здесь. Мы можем следовать инструкциям и использовать программу гипертрофии, которая посылает около 65 герц (это будет зависеть от устройств), поэтому мы не должны надеяться на что-либо, так как это то, что мы посылаем естественно.

Мы также можем использовать его, как я это делал в то время, то есть тщательно, при 120 мА и 150 Гц. Но опять же, результаты также отсутствуют, поскольку в нем отсутствует фактор № 1 в росте мышц: растяжение напряжения (отрицательное).

Кроме того, он сильно утомляет мышцы и даже чувствует, что никогда не восстановится.

3.3 — Моторное обучение: косвенный прирост мышц

Мы в долгу перед Майклом Гандиллом за популяризацию этой концепции в бодибилдинге. Напомним, что двигательное обучение здесь состоит из обучения мышц сокращаться. Вы скажете мне, что это бесполезно, потому что мышцы сокращаются, чтобы выполнять движение, предназначенное для этого, но, к сожалению, не всегда, особенно во время многосуставных упражнений.

Таким образом, речь идет об использовании электростимулятора непосредственно на мышце, которая испытывает трудности при сокращении, то есть в слабом месте.

Две дополнительные возможности:

• Используйте его вне тренировочных сессий, как можно чаще с низкой интенсивностью, чтобы нервная система «изучала» путь рассматриваемой мышцы и передавала ощущения и сокращения во время тренировки. обучение
• Используйте его во время сеанса между подходами непосредственно к мышце, которую вы хотите развить и у которой проблемы с сокращением, несмотря на теоретические упражнения, нацеленные на нее

Именно здесь электростимуляция является важным средством борьбы со слабыми сторонами.

3.4 — Взрывоопасность и ВОМ

То же наблюдение, что и при прямой гипертрофии, результаты отсутствуют. Можно было бы ожидать результатов, так как электростимуляция заставляет работать «быстрые» волокна, которые находятся ближе всего к коже, но, к сожалению, после этого не происходит перенос на землю, несмотря на тщательные сеансы то есть без использования программ с более низкой частотой и интенсивностью. Поэтому на практике мы не обнаруживаем положительного эффекта научных исследований.

3.5 — Потенцирование: прямой ВОМ

Потенцирование — вот что такое пост-активация со штангой и гантелями. Вы более продвинуты, верно?

Это должно объяснить принцип тяжёлого света. Например, мои тренировки за день должны привести меня к 10 140 кг с жимом лёжа и, чтобы быть уверенным в том, что я приеду туда, я сделаю один или два повторения по 160 кг в конце разминки, прежде чем атаковать мою серию. с 140 кг. Это на самом деле вопрос обмана нервной системы на количество импульсов, чтобы отправить, чтобы переместить нагрузку. Секрет заключается в правильном сочетании нагрузки и усталости.

Если вы делаете максимум до серии 140 кг, то есть ваша серия мертва, вы устали, вам ампутировали силы. Поэтому не придавайте слишком большого веса пост-активации и извлекайте выгоду из временного избытка силы.

С помощью электростимулятора это делается перед серией сильных сокращений, чтобы уловить нервную систему и «заставить» послать больше импульса, чем необходимо. Поэтому на практике вы должны установить максимальную емкость устройства и стиснуть зубы (в любом случае, не слишком сильно!) За несколько минут до начала серии.

Теоретически, это очень красиво, это даже волшебство. Реальность такова, что он кредитует только опытных спортсменов. Например, когда я использовал устройство, я никогда не замечал какого-либо увеличения силы, в то время как Майкл Гандилл набрал несколько килограммов на своих прутьях.

3.6 — Потеря жира

Теоретически, циркуляция крови в «трудных» местах, где хранится большинство жира, должна помочь вывести его, но это очень длительный эффект (несколько лет).

В краткосрочной перспективе, к сожалению, мы не заметили никакой разницы. Это было бы слишком хорошо.

3.7 — Реабилитация

Одной из областей, где электростимуляция не спорит, является реабилитация. Если у вас травма и вы не можете работать динамически (в помещении, на стадионе, в поле …), его использование помогает поддерживать мышечную массу и теоретическую силу до восстановления.

4 — Какое устройство выбрать?

Сегодня на рынке доступно около сотни моделей с общими и различными функциями. Как выбрать свой электростимулятор в этих условиях?

Во-первых, это зависит от того, как вы хотите его использовать. Если вы хотите использовать его как в восстановительном, так и в двигательном обучении или в реабилитации, тогда подойдет любая модель, одного из первых Cefar-Compex будет достаточно.

Если ваша цель — использовать его во время сеансов для усиления вашей серии, вам придется обратить внимание на интенсивность и частоту, которую обеспечивает устройство. Чем больше мА и герц «развивается», тем лучше. В целом, лучшие устройства, продаваемые в продаже, обеспечивают 120 мА и 150 Гц, но будьте осторожны, потому что вам нужно будет найти программу, которая посылает это. Обычно это программа плиометрической или взрывной силы.

5 — Как разместить электроды?

Мы говорили выше, что электростимуляция очень больно. К счастью, есть несколько небольших решений для борьбы с болью, кроме техники «носок во рту»!

Вы должны начать с бритья волос там, где хотите использовать свой электростимулятор. Чем меньше электроды прилипают к коже, тем больше она болит. Есть также гели, которые нужно нанести на кожу перед включением «тока», что продлевает срок службы электродов, которые все больше и больше болят, когда они изнашиваются и все меньше и меньше прилипают.

Тогда это очень просто. Забудьте о сложных конструкциях производителей. Каждый провод включает в себя + и — , это электрическая цепь, как вы видели ее в школе по физике.

Поэтому необходимо поместить этот + и этот — в одну и ту же мышцу на одной стороне. Никогда не ставьте + справа и — слева, вы можете умереть!

Обратите внимание, что чем больше электродов вы поместите на мышцы, тем лучше.

Небольшая квартира о применении электростимуляции на грудных мышцах. Если у вас проблемы с грудными мышцами, не ставьте ток очень сильным, не ищите потенции, сердце не далеко!

6 — рекомендации

Если мы еще раз послушаем производителей устройств или научные исследования, то есть, практически не протестировав комбинацию или передачу с обучением, то потребуется выполнить несколько сеансов в неделя электростимуляции в дополнение к обычным тренировкам, иными словами это бред!  Мы проверили, и результат ясен: невозможно восстановиться, мышцы все время устали, регресс, трудности с застоем …

Для целей, которые мы определили выше и какие работы мы рекомендуем:

• Для двигательного обучения: настолько часто, насколько это возможно, такая программа, как гипертрофия с очень низкой интенсивностью, около 10-15 мА, достаточная для ощущения тетанического сокращения (то есть, вы будете почувствуйте увеличение частоты устройства до сильного сокращения без ослабления). Вы можете сделать это перед телевизором вечером, без проблем
• Для восстановления после сеанса мы больше поддерживаем программу капилляризации, чем программы восстановления, которые вызывают тетанические сокращения. Например, вечером и на следующий день после сеанса достаточно времени, достаточного для программы 10-20 мА, чтобы почувствовать, что она движется.
• При потенцировании: за 4-5 минут до серии, максимальный разряд на мышце ограничивает движение. Представьте, что жим лежа на грудных или трицепсах, всегда в положении растяжения, посылает максимальную разрядку плиометрической программы. Вы можете повторять опыт между каждой серией, пока не наступит усталость. Помните, что эта техника подходит только для опытных спортсменов
• Для восстановления между сериями требуется лишь небольшая разрядка около 30-40 мА на перегруженной мышце, чтобы «молочная кислота» была выведена из мышцы. Это позволит вам сократить время восстановления, если вы в основном играете на перегрузках во время тренировок.
• В реабилитации: до 2 сеансов в неделю программы максимальной интенсивности плиометрии, которую вы можете перенести

7 — Суперфизическое заключение

Во-первых, я хотел бы сказать большое спасибо Майклу Гандиллу за объяснение большинства принципов и приемов в старых статьях. Без него эта статья никогда бы не вышла на свет, и лишь немногие имели бы идею приложения для бодибилдинга.

Чтобы вернуться к нашим овцам, даже если электростимуляция имеет много преимуществ для роста мышц, нужно сказать, что в большинстве случаев это очень скучно и стоит слишком дорого.

Вы должны поместить электроды и ничего не делать в течение X раз во время программы восстановления, вы должны принести свой электростимулятор с собой в комнату, где везде бродят провода, это очень непрактично!

Хороший электростимулятор стоит от 500 до 600 €, а срок службы электродов ограничен примерно тридцатью использованиями в зависимости от интенсивности, которую вы используете.

Если все это вас не пугает, тогда электростимуляция для вас!

Но не забывайте, если вы только начинаете, нет смысла тратить время на это!