Программа SuperPhysics для развития в жиме лежа

Жим лежа, пожалуй, самое популярное и популярное силовое упражнение в мире. Тем не менее, это самое техническое упражнение из трех силовых движений.

Неважно, начинаете вы или нет, вечный вопрос: «Сколько вы толкаете?», без указания упражнения, касается каждого груза, который вы можете поднять с помощью жима лежа.

Если у вас короткие конечности (руки) и большая грудная клетка, это упражнение редко становится сильным случайно. Это движение, в котором трудно прогрессировать, и где под решеткой могут измениться только годы практики.

В этой статье мы постараемся, углубив размещение и методику принятия, привести примеры обучения, а также пути углубления, чтобы ваш прогресс продолжался со временем.

Размещение на скамейке с жимом лежа

Ноги на земле

Первое, что нужно сделать, это правильно поставить ноги, потому что жим лежа делается ногами на земле, а не на скамье, как мы часто советуем.

Вы должны иметь твердую опору на земле и быть в состоянии толкать свои бедра. Да, вы правильно прочитали: если вы хотите раскрыть свой «потенциал», вам придется научиться использовать бедра и, в частности, подколенные сухожилия.

У скамей не редкость регулярные судороги в этой области.

Ваши ноги должны быть расположены более или менее близко к ягодицам (в вертикальной плоскости). Это будет зависеть, прежде всего, от вашей гибкости лодыжек, но чем ближе ваши ноги к ягодицам (удерживая пятки на земле), тем больше будет ваша выпуклость и, следовательно, ваше толкающее усилие.

Опорные точки на скамейке: ягодицы, плечевой пояс, голова

Ягодицы, плечи и голова — наши три точки опоры на скамейке. Они всегда должны быть в контакте со скамьей.

К сожалению, мы слишком часто видим, что ягодичные мышцы выходят со скамейки, чтобы превратить упражнение в жим лежа, чтобы уменьшить амплитуду (отрицательной фазы, спуск) и принять слишком большой вес! Поэтому вы должны быть очень осторожны при толкании ног, чтобы держать ягодицы в контакте со скамейкой.

Может также случиться, что голова поднимается при опускании штанги. Обычно это происходит из-за отсутствия гибкости в грудных несовершеннолетних. Затем вам нужно будет подумать о том, чтобы растягиваться между сессиями, чтобы не наклонять голову во время жима лежа.

В любом случае, эти точки поддержки очень важны, потому что они позволяют вам быть стабильным, «блокировать». Без стабильности не может быть сил, не говоря уже о повышенном риске травмирования.

Положение нижней части спины

Мы часто читаем, что вы не должны изгибать нижнюю часть спины, что это опасно, что это плохо.

Правда в том, что у тебя естественно выгнутая нижняя часть спины. Это называется физиологический изгиб. Ваша спина не прямая, но как бы образует S-образную форму. Шейные позвонки вызывают дугу шеи (шейный лордоз), спинные позвонки вызывают кифоз верхней части спины (округлая спина = грудной кифоз), в то время как поясничные позвонки изгибают нижнюю часть спины (люмбальный лордоз).

Чтобы вернуться к нашим овцам, выделив изгиб нижней части спины, вы уменьшите амплитуду отрицательной фазы, что позволит вам увеличить вес.

Этот изгиб зависит, прежде всего, от вашей гибкости на уровне двух мышц, которые находятся под пояснично-подвздошной и передне-правой стороны, к которым мы уже подходили в статье о бодибилдинге четырехглавой мышцы для правой передней части и бодибилдинге брюшного пресса для поясничной области. подвздошная.

Если вы хотите улучшить свой изгиб, вам нужно будет увеличить гибкость этих двух мышц путем растяжения. Можно использовать журнал для размещения под нижней частью спины, чтобы работать с этой гибкостью во время тренировок, причем журнал будет все выше и выше по мере работы.

Следовательно, гибкость позвонков не должна улучшаться, она не существует.

Размещение плечевого пояса

Жим лежа выполняется с выдвинутой грудной клеткой и поджатыми плечами. Понятно, что это означает, что после вытягивания штанги из упора штанги вы должны откинуть плечи назад, затягивая лопатки с силой средних трапеций. Вы должны будете держать это положение «плечи низко» в течение всего движения.

Это автоматически поставит ваши грудные мышцы впереди, это положение «клетка наружу». Это также позволит вам уменьшить амплитуду отрицательной фазы и тем самым поднять тяжелее.

Техника жима лежа

Ширина сокета

Расстояние между вашими руками на перекладине будет зависеть прежде всего от ваших сильных сторон.

Если вашей сильной стороной являются грудные мышцы, то следует принять широкую хватку. Если ваши сильные стороны — ваш трицепс, вам нужно крепко сжать его.

Как правило, большинство участников используют максимально допустимое расстояние 81 см. Тем не менее, использование майки во многом связано с этим, поскольку оно облегчает начало движения, что создает небольшую нагрузку на грудь.

Широким захватом вы еще больше уменьшаете диапазон движения.

В любом случае, ширина захвата зависит от ваших сильных и слабых сторон, а также от вашей морфологии. Чем длиннее ваши руки, тем больше вероятность того, что широкий захват будет наиболее подходящим решением, и наоборот.

Спуск в баре

Когда вы спрашиваете себя, где опустить планку, это на самом деле, как расположить локти во время отрицательной фазы.

Как мы видели в статье о грудных мышцах, держа локти открытыми, вы прекрасно оптимизируете их использование. Однако, сжимая ваши локти более или менее, передняя дельтовидная мышца будет выполнять большую часть работы.

Принимая эту траекторию локтей, вы также можете использовать спинные мышцы для выполнения жима лежа. Действительно, вы можете положиться на него во время отрицательной фазы.

Опять же, все зависит от ваших сильных и слабых сторон.

Наконец, это приводит нас к выводу, что планка не опускается в одно и то же место в зависимости от того, открыты ли локти или нет. При открытых локтях планка будет приближена к шее, в то время как при сжатых локтях она будет находиться под грудными мышцами (что запрещено на соревнованиях).

Однако, как правило, полоса находится между этими двумя крайностями и, в более общем смысле, в нижней части грудных мышц, где больше всего мышц и, следовательно, силы (потенциала). Это опять-таки уменьшает диапазон движения, так как «нижняя часть» грудных мышц — это самая высокая точка (наибольшая часть) бюста во время жима лежа:

Дыхание

Чтобы максимизировать свои шансы на прогресс, после глубокого вдоха вы должны заблокировать свое дыхание во время отрицательной фазы.

У некоторых бывает, что это вдохновение позволяет им еще больше раздувать грудную клетку. Это зависит, прежде всего, от ваших возможностей дыхания (которые практикуются, например, путем тренировки кардио).

Начало положительной фазы всегда происходит, не вдыхая при апноэ «блокировкой». Только после трудного прохождения в среднесрочной перспективе, то, что называется прохождением трицепса, вам придется выдохнуть (удар), это как образ тяжелого приседа.

Примеры тренировок на жиме лежа

Прежде всего, поймите, что для того, чтобы перейти к жиму лежа, чтобы достичь своего лучшего уровня, вы не сможете быть полностью все время. Это лучший способ никогда не прогрессировать.

Вот почему мы собираемся представить два примера учебных циклов, которые должны выполняться более или менее регулярно в соответствии с вашими целями. Это всего лишь примеры того, что мы можем сделать. Представленные два цикла не включают в себя серии разминки, которые необходимо добавить.

цикл жима Марк Касабьянка

Надпись: 4 × 8-12 = 4 набора по 8-12 повторений.

Этот цикл занятий по жиму с шестью сессиями был дан нам Марком Касабьянкой, чемпионом Европы по жиму лежа, который участвовал в форумах в 2002 году

Редко иметь отрицательный отзыв с этой программой.

Частота тренировок будет один или два раза в неделю в зависимости от используемых нагрузок (чем они тяжелее, тем больше времени вам потребуется для тренировки).

Цикл жима Эд Коана

Надпись: 4 × 8-12 = 4 набора по 8-12 повторений.

Эд Коан, без сомнения, величайший чемпион по спортивной силе всех времен (на данный момент). Цикл выше приписывается ему.

Частота тренировок составляет от одной до двух сессий в неделю в зависимости от используемых нагрузок (чем вы сильнее, тем больше времени потребуется для тренировки).

Упражнения для жима лежа

Поскольку программа не ограничена выполнением одного движения, потому что ее простой практики недостаточно для того, чтобы заставить вас прогрессировать со временем, практика вспомогательных упражнений оказывается необходимой.

Вспомогательные упражнения — это упражнения, позволяющие выполнить, укрепить мышцу, улучшить часть движения, которая «застревает». Они используются не для того, чтобы сделать вас «красивыми», а для того, чтобы сделать вас «сильнее».

Мы можем классифицировать вспомогательные упражнения по двум категориям:

Упражнения для оказания прямой помощи

Это упражнения, которые напрямую улучшают силу жима лежа, придавая силу очень специфической части движения.

Мы можем классифицировать их по той части движения, которую они улучшают:

• Нижняя часть движения

Жим лежа на вершине грудных мышц (следовательно, с открытыми локтями), жим лежа с гантелями, … Это все упражнения, которые в основном включают грудные мышцы. Обратите также внимание на упражнения для бедер, такие как приседание или разгибание мертвой ноги, чтобы вы могли эффективно толкать ноги.

Жесткий захват жим лежа, частичный жим лежа (начиная с высоты, на которой он «застревает») … Все эти упражнения преимущественно укрепляют трицепс.

Упражнения по косвенной помощи

Это все другие упражнения, то есть те, которые позволят вам улучшить свое положение, избежать травм или укрепить мышцы.

Жим лежа, являющийся движением, которое, по существу, требует грудных мышц, плеч (передних дельтовидных отростков) и трицепсов, прежде всего необходимо подумать о том, чтобы сбалансировать их силу с противоположными мышцами, которые здесь в основном являются средними трапециевидными и задними пучками плечи.

Независимо от используемых упражнений, следует проявлять осторожность, чтобы выполнять их регулярно в течение недели в то же время, что и жим лежа, или во время другого сеанса (например, спиной).

Обратите внимание, что мы можем укрепить мышцы, используемые в жиме лежа.

Таким образом, мышцы, которые не работали с помощью прямой помощи, такой как бицепс, могут быть запрошены с помощью упражнения на завиток, например, наклонного завитка. Помните, как мы видели в статье о бицепсе бицепса, что короткая часть бицепса активно участвует в жиме лежа.

Плечи, трицепсы и грудные мышцы также можно обрабатывать, предпочтительно с помощью базовых упражнений, которые технически близки к жиму лежа, например, военный жим или жим лежа с жестким захватом.

Очень важно понимать это понятие, понятие «передача». Не все вспомогательные упражнения созданы равными. Выполнение боковых возвышений вряд ли улучшит ваш жим лежа, а тренировка военного жима обязательно повлияет на прогресс вашего движения.

Итак, поймите, что вам придется выбирать вспомогательные движения в соответствии с этим параметром, а не добавлять изгибы на плечи и выглядеть «симпатично».

Однако выполнение определенных упражнений, таких как пуловеры или жим лежа, может помочь вам увеличить «амплитуду груди». Это два исключения, которые подтверждают правило. Увеличивая эту амплитуду, вы искусственно увеличите размер грудной клетки и тем самым уменьшите амплитуду вашего движения.

Вам также придется работать прессом, чтобы уравновесить его силу с силой нижней части спины, приобретенной более или менее выраженным выпуклостью.

Наконец, обратите внимание, что важно работать с внешними вращателями плеч, такими как L-Flyers, сидящие на низком шкиве. Нередко возникает боль в плече от практики тяжелого жима лежа (так как он тяжело работает на внутренних вращателях плеча, таких как грудные и спинные в зависимости от используемого варианта). Поэтому усиление суб-колючек необходимо, если вы хотите продлиться.

Как работать над этими вспомогательными упражнениями?

В зависимости от вашего планирования, эти упражнения будут работать более или менее интенсивно.

Как правило, чем больше увеличивается нагрузка (интенсивность) в жиме лежа, тем меньше интенсивность упражнений на помощь. Поэтому в начале цикла или в межсезонье выполняется большая часть работ по усилению.

В конце вашего цикла также рекомендуется отказаться от любых вспомогательных упражнений, чтобы сохранить максимальную энергию для жима лежа.

Как следует из их названия, они используются для оказания помощи жиму лежа, поэтому они не являются необходимыми.

Пример обучения в течение недели в начале цикла для начинающего

Надпись: 4 × 8-12 = 4 набора по 8-12 повторений.

• понедельник (грудные, бицепсы, брюшной пресс)

10 г Super PUMP

Лежащий пресс: цикл Марка Касабьянки
Лежа в промежутке: 3 × 12-15
Пуловер: 3 × 12-15
Жесткий захват для жима лежа: 3 × 6-8
Скручивание за штангой: 3 × 6-8
Хруст с Абматом: 3 × 10-15

40 г растительного супер-белка

• среда (бедра, икры, пресс)

10 г Super BCAA

Приседания: 3 × 6-8
Щель в баре: 3 × 10-12
Прямая тяга: прямые ноги: 3 × 6-8
Удлиненная скручиваемость ног: 3 × 10 -12
Телята на бедренной кости: 3 × 10–15
Катушка таза подвешена к неподвижной планке: 3 × 10–15

40 г растительного супер-белка

• пятница (грудь, спина, плечи, пресс)

10 г Super PUMP

Жим лежа: цикл Марка Касабьянки
Широкая тяга впереди: 3 × 6-8
Гребная штанга а-ля Йейтс в супинации: 3 × 6-8
Жим лежа военные: 3 × 6-8
Птица на низком шкиве: 3 × 10-15
L-Fly сидит на низком шкиве: 3×15-20
Хруст на высоком шкиве: 3 × 10-15

40 г растительного супер-белка

Комментарии

• Восстановление между сериями: от 2 до 4 минут
• Восстановление между упражнениями: от 4 до 5 минут.

Продвинутые методы жима лежа

Взрывоопасность

Чтобы быть сильным, нужно быть взрывным, толкаться быстро и сильно.

Только благодаря контролю своих движений, когда культурист хочет восполнить слабое место, вы станете сильнее с жимом лежа.

После того, как планка достигнет вашей груди, вы должны нажать как можно быстрее, как если бы вы хотели запустить планку на потолке.

Что касается отрицательной фазы, не пытайтесь чрезмерно замедлить ее. Даже если вы практикуете соревнование и вам нужно сделать движение с ударом (пощечина соответствует расположению штанги на грудных мышцах, стабилизировать ее и ждать сигнала рефери, чтобы поднять ее), слишком медленно замедляйте отрицательную фазу движения может быть только вредным. Мы рассмотрим этот вопрос в следующей статье.

Давно сказано, что взрывчатость (скорость) является генетической. К счастью для вас, это не совсем так. Если вы медлительны, еще не все потеряно. Вы никогда не станете таким же взрывным, как спринтер, но вы можете улучшить свою скорость, что повлияет на ваши бары.

Таким образом, вместо того, чтобы выполнять циклический сеанс, вы можете полностью работать на полную мощность, используя около 50% своего максимума (на одно повторение), и, например, выполнить 8 подходов по 3 повторения, нажимая так быстро, как ты можешь.