Программы

Полная программа наращивания мышечной массы

Полная программа наращивания мышечной массы: диета и тренировки. Просто и эффективно!

SuperPhysique содержит множество статей и объяснений по диетологии и бодибилдингу, что может сбивать с толку начинающего или среднего практикующего.

Когда мы иногда видим, как практикующие в тренажерном зале для бодибилдинга с футболкой SuperPhysique делают что-то, мы говорим себе, что наша образовательная цель не была достигнута.

В этой преднамеренно короткой статье мы не будем говорить о ПОЧЕМУ или давать много объяснений, а просто указать, что ДОЛЖНО быть сделано и сосредоточимся на КАК.

Программы настолько универсальны, насколько это возможно, даже если они могут быть индивидуализированы (но в этом случае мы возвращаемся к необходимости знать, ПОЧЕМУ или, если нет, вас должны обучать).

Если вы заинтересованы в ПОЧЕМУ, мы приглашаем вас получить наши книги:
— силовые тренировки с гантелями
— руководство по естественному бодибилдингу

Итак, вы найдете в этой статье:

Резюме

1) Программа силовых тренировок для наращивания мышечной массы дома 2) Программа силовых тренировок для наращивания мышечной массы дома (3, 4 и 5 дней в неделю)
3) Диетическая программа для приема мышц мышц (для мужчин и для женщин)
4) Секрет «бесконечного» прогресса

Если вы новичок, если упражнение не является болезненным, мы советуем вам не менять НИЧЕГО в программе обучения .

Программа силовых тренировок для наращивания мышечной массы дома

Предварительные условия

  • Вы должны использовать секундомер , чтобы поддерживать одинаковое время отдыха на каждом сеансе.
  • Время отдыха между подходами составляет 2 минуты (за исключением пресса: достаточно 1 минуты 30 минут).
  • Время отдыха между упражнениями составляет 3 минуты (за исключением пресса: достаточно 2 минуты).
  • Применяйте силу только к последнему набору каждого упражнения, не допускайте сбоев в каждом сете.
  • IMPERATIVE : 10 минут разминки перед сеансом, 5 минут растяжения после.
  • Пейте сахарную воду во время сеанса (пример: супер углеводы). Если вы слегка обезвожены или у вас умеренная гипогликемия, вы потеряете силу, и вторая половина вашей тренировки будет потрачена впустую.
  • Запишите свои тренировки, повторения и веса, использованные в записной книжке. В связи с этим приложение SP-Training является обязательным.
  • Если вы чувствуете боль в суставах или аномальную боль, немедленно прекратите тренировку.
  • Полный сеанс длится около 1 часа 45 минут.
  • При желании принимайте BCAA во время сеансов.

И

  • Тренируйте бедра с той же настойчивостью, что и верхняя часть тела .
  • Не делайте дурацких упражнений, которые вы видели в журналах.
  • Не рассказывай о своей жизни в спортзале.

Программа домашнего бодибилдинга

  • понедельник (спина, плечи, трицепс)

10 минут разминки с мобилизацией суставов

Тяговое усилие на супинации горизонтальной планки: 4 подхода (при необходимости, взвешенные) из 8-12 повторений. Гребля одной рукой с гантелью: 3 подхода по 8-12 повторений (1 минута отдыха между каждой рукой). Грести под углом 45 ° за штангу в ручном захвате: 4 подхода по 8-12 повторений

Птица с гантелями: 4 подхода по 10-15 повторений
L-Fly с гантелями: 4 подхода по 15-20 повторений

Жесткий захват жим лежа: 4 набора по 8-12 повторений.
Бар на лбу: 4 набора по 8-12 повторений.

Тренировка брюшной полости: 4 подхода по 1 мин.

5 минут растяжения

  • среда (бедра, икры, пресс)

10 минут разминки с мобилизацией суставов

Фронт приседания: 4 подхода по 8-12 повторений

Выпады гантелей: 3 подхода по 10-15 повторений

Становые тяги в тяге: 4 подхода по 8-12 повторений

Одна нога на ногах: 4 подхода по 10-15 повторений

Хруст: 4 набора по 1 мин.

Подвеска таза с подвеской: 4 набора максимальных повторений

5 минут растяжения

  • пятница (грудные мышцы, плечи, бицепсы)

10 минут разминки с мобилизацией суставов

Жим лежа: 4 набора по 8-12 повторений.

Наклонный разрыв: 3 набора по 10-15 повторений.

Тяните через скамью: 3 набора по 15-20 повторений.

Поднятие в сторону с гантелями: 4 набора по 10-15 повторений

Разработано с гантелями: 4 набора по 10-15 повторений

Наклонный завиток: 3 сета по 8-12 повторений

Сгибание за столом одной рукой: 4 сета по 8-12 повторений (по одной минуте отдыха между каждой рукой)

Наклонная обшивка: 4 комплекта по 1 мин.

5 минут растяжения

Программа силовых тренировок с гантелями

  • понедельник (спина, плечи, трицепс)

10 минут разминки с мобилизацией суставов

Гребля на одной руке с гантелями: 4 сета по 8-15 повторений (по 1 минуте отдыха между каждой рукой)
Гребля на наклонной скамье с гантелями: 3 сета по 12-20 повторений
Пуловер с гантелей: 4 набора по 12-20 повторений

Птица с гантелями: 4 подхода по 12-20 повторений

Расширение лежачих трицепсов с гантелями: 4 набора по 12-20 повторений.
Расширение шеи с гантелями: 4 набора по 12-20 повторений.

5 минут растяжения

  • среда (бедра, икры, пресс)

10 минут разминки с мобилизацией суставов

Чашка для приседаний: 4 подхода по 10-20 повторений.
Выступы с гантелями в спине: 4 подхода по 10-20 повторений.
Приседания в прыжке: 4 подхода по 10-20 повторений.

Одна нога на ногах: 4 подхода по 20-30 повторений

Боковая обшивка с гантелями: 2 комплекта по 1 мин.
Взвешенная передняя обшивка: 3 набора по 1 мин.
Хруст с гантелями: 3 сета по 20-30 повторений.

5 минут растяжения

  • пятница (грудные мышцы, плечи, бицепсы)

10 минут разминки с мобилизацией суставов

Жим лежа с гантелями: 4 набора по 8-15 повторений
Поднятые, утяжеленные насосы с разнесенными руками: 4 набора по 12-20 повторений
Открытый разворот с гантелями: 3 набора по 12-20 повторений

Боковой подъем с гантелями: 4 подхода по 12-20 повторений.
L-Fly с гантелями: 4 подхода по 20-30 повторений.

Наклонный завиток: 4 набора по 12-20 повторений.
Завиток молотка с гантелями: 3 комплекта по 12-20 повторений.

5 минут растяжения

Вы можете найти больше примеров программ с гантелями и уменьшенного снаряжения на сайте тренировок с гантелями.

Программа тренировки с увеличением мышечной массы в помещении

3-дневная программа силовых тренировок

10 минут разминки с мобилизацией суставов

Тяга с высоким шейным шкивом: 4 подхода по 8-12 повторений.
Гребля на Т-образной планке: 4 подхода по 8-12 повторений.
Гребля одной рукой с гантелью: 3 подхода по 8-12. повторения (1 минута отдыха между каждой рукой)

Гребля сидя с открытыми локтями машины: 4 подхода по 8-12 повторений. L-Fly сидя на низком шкиве: 4 подхода по 15-20 повторений.

Жесткий захват жим лежа: 4 набора по 8-12 повторений.
Бар на лбу: 4 набора по 8-12 повторений.

Тренировка брюшной полости: 4 подхода по 1 мин.

5 минут растяжения

  • среда (бедра, икры, пресс)

10 минут разминки с мобилизацией суставов

Жим бедра: 4 набора по 8-12 повторений
Слоты машины Смита: 4 набора по 10-15 повторений

Сгибание ног: 4 подхода по 8-12 повторений. Расширение до поясничной скамьи под углом 45 °: 4 подхода по 10-15 повторений.

Телята на бедре: 4 подхода по 10-15 повторений.

Хруст: 4 набора по 1 мин.
Обмотка бассейна: 4 набора по максимуму повторений

5 минут растяжения

  • пятница (грудные мышцы, плечи, бицепсы)

10 минут разминки с мобилизацией суставов

Жим лежа: 4 набора по 8-12 повторений.
Наклонный разрыв: 3 набора по 10-15 повторений.
Тяните через скамью: 3 набора по 15-20 повторений.

Поднятие в сторону с гантелями: 4 набора по 10-15 повторений
Разработано с гантелями: 4 набора по 10-15 повторений

Наклонный завиток: 3 набора по 8-12 повторений.
Сгибание стола с одной рукой: 4 набора по 8-12 повторений (по одной минуте отдыха между каждой рукой)

Наклонная обшивка: 4 комплекта по 1 мин.

5 минут растяжения

4-дневная силовая тренировка

10 минут разминки с мобилизацией суставов

Тяговое усилие при супинации шкива с высоким захватом: 4 × 8-12. Гребля, сидя у нейтрального шкива с высоким захватом: 4 × 8-12.
Гребля сидя на низком шкиве одной рукой: 3 × 8-12 — Восстановление одной минуты между каждой рукой
Становая тяга: 3 × 6-10

Хруст машины: 4 × 10–15. Обмотка бассейна подвешена к неподвижному стержню: 4 × 10–15.

5 минут растяжения

  • вторник (плечи, трицепс)

10 минут разминки с мобилизацией суставов

Разработано с гантелями: 4 × 8-12
Гребля с низким шкивом: 4 × 10-15
Гребля с высоким шкивом на наклонных скамьях с открытыми коленями: 4 × 10-15 л -Полностью удлинен на низком шкиве: 4 × 15-20

Машинные провалы: 4 × 8-12
Пресс для обкатки: 4 × 10-15

5 минут растяжения

  • четверг (бедра, икры, пресс)

10 минут разминки с мобилизацией суставов

Наклонное жим ногами: 4 × 8-12
Приседания с машинными ножками: 4 × 8-12
Сгибание ног стоя на одной ноге: 4 × 8-12
Ноги тяги тяги вытянуты : 4 × 8-12

Верблюд: 4 × 10-15
Сидящие телята: 4 × 10-15

Хруст с Абматом: 4 × 10-15
Обмотка бассейна с Абматом: 4 × 10-15

5 минут растяжения

  • пятница (грудные, бицепс)

10 минут разминки с мобилизацией суставов

Наклонный жим лежа: 4 × 8-12
Жим лежа с гантелями: 4 × 8-12
Расстояние до шкива напротив высокого: 3 × 10-15

Тяговое усилие, супинация без арки: 4 × 8-12. Скручиваемость за столом: 4 × 8-12

5 минут растяжения

5-дневная силовая тренировка

10 минут разминки с мобилизацией суставов

Снятие тяги широким затылком: 4 × 8-12
Гребля сидя с низким шкивом в пронации: 4 × 8-12
Гребля одной рукой к тренажеру: 3 × 8-12 — Восстановление одна минута между каждой рукой
плечами: 3 × 8-12

Хруст на высоком шкиве: 4 × 10-15
Обмотка бассейна: 4 × 10-15

5 минут растяжения

  • вторник (грудные, телята)

10 минут разминки с мобилизацией суставов

Жим лежа: 4 × 8-12
Жим лежа с гантелями: 4 × 8-12
Жим: 3 × 10-15

Телята, стоящие на одной ноге: 4 × 10-15
Телята, сидящие: 4 × 10-15

5 минут растяжения

10 минут разминки с мобилизацией суставов

Приседания со взломом машины: 4 × 8–12
Жим сидя на бедре: 4 × 8–12
Разгибание ног сидя: 3 × 10–15
Сгибание ног удлинено: 4 × 8- 12
Повышение глютеновой ветчины: 4 × 8-12

5 минут растяжения

  • четверг (плечи, пресс)

10 минут разминки с мобилизацией суставов

Разработано с гантелями: 4 × 8-12
Высота сбоку от шкива: 4 × 10–15
Птица на высоком шкиве: 4 × 10–15
Высота спереди на наклонной скамье: 4 × 10-15
L-Fly стоит на шкиве: 4 × 15-20

Хруст: 4 × 10-15
Обмотка бассейна, подвешенная к неподвижной планке: 4 × 10-15

5 минут растяжения

  • пятница (бицепс, трицепс)

10 минут разминки с мобилизацией суставов

Наклонное скручивание: 4 × 8–12
Скручивание на шкиве шкива: 3 × 8–12
Скручивание поперечного керна: 3 × 8–12

Жесткий захват жима лежа: 4 × 8–12. Удлинение шейки до шкива: 3 × 10–15.

  • Отскок до шкива: 3 × 10–15.

5 минут растяжения

Диетическая программа для увеличения мышечной массы

  • Нет промышленных продуктов питания.
  • Никакой нездоровой пищи (McDonald’s, KFC, и т. д. ).
  • Пищевые добавки являются БАДами.

Эти диеты являются примерами. Очевидно, вам не нужно есть одно и то же каждый день. Вы можете заменить макароны другой крахмалистой пищей, брокколи с другими овощами, и т. Д.

Если вы хотите больше узнать о наращивании мышечной массы и научиться персонализировать свою диету, знайте, что мы собрали весь наш опыт в книгах по этой теме. Помимо теории, как и в этой статье, прежде всего просты в применении практические работы, которые позволят вам тратить время и избежать бесчисленных ошибок, поскольку диета подвержена регулярным изменениям.

Диета для увеличения мышечной массы у мужчин

Первый пример может подойти для тренинга с весом 75 кг 4 раза в неделю.

Программа по наращиванию мышечной массы для женщин

Второй пример может подойти для женщины весом 55 кг, тренирующейся 3 раза в неделю:

Если вы вегетарианец и / или веган, мы приглашаем вас посмотреть это:

Наконец, короткое слово о пищевых добавках, представленных в примерах программ по наращиванию мышечной массы. Они, очевидно, не являются обязательными, но помогут вам лучше использовать результаты вашей тренировки. Суть в том, чтобы показать вам «лучшие» примеры, чтобы, если у вас был бюджет и желание делать все возможное, вы знали, что делать.

Секрет «бесконечного» прогресса

Если вы только начинаете тренироваться с отягощениями или периодически тренируетесь, эти программы увеличения мышечной массы помогут вам быстро прогрессировать.

Тем не менее, после нескольких месяцев напряженной практики, они не могут больше не иметь желаемый эффект.

Вот почему, когда вы продолжаете развиваться физически, вам потребуется, и мы надеемся, что вы почувствуете это, чтобы углубить свои знания, чтобы персонализировать свою программу тренировок и диетических программ.

Статьи в разделе обучения и диетологии помогут вам понять, что вы делаете и почему вы должны это делать.

После того, как с 2006 года я провел с моим сайтом несколько тысяч человек, я могу заверить вас, что с точки зрения физической эволюции существует огромная разница между тем, кто подает заявку без понимания, и тем, кто подает заявку, понимая это. что он делает.

Вот почему, если вы действительно хотите добиться прогресса в долгосрочной перспективе, подачи заявки будет недостаточно.

Чтобы помочь вам понять, как перейти к «бесконечному» или почти «бесконечному», вы можете использовать приложение SP-Training и, в частности, его функцию «плана», которая поможет вам прогрессировать на каждом занятии с помощью использование методологии цикла прогрессирования, которую мы рекомендуем.

Пусть сила будет сопровождать вас.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *