Программы силовых тренировок для посредников

Для кого предназначены эти программы по бодибилдингу?

В рамках моей тренерской деятельности я предлагаю конкретную индивидуальную программу и, прежде всего, ежемесячное или еженедельное наблюдение.

Однако здесь представлены как можно более общие программы, которые подойдут всем практикующим среднего уровня. Основные и расширенные упражнения для каждой мышцы были выбраны разумно, потому что они дополняют друг друга и позволяют работать всем телом или исправлять любые дефекты.

Тем не менее, можно использовать другие упражнения в случае конкретной проблемы. Затем необходимо будет выбрать эквивалент в категории упражнения и ознакомиться с интересной частью каждого из них.

Чтобы узнать, посредник ли вы, посмотрите, сильны ли вы?

Надпись: 4 × 8-12 = 4 набора по 8-12 повторений.

Программа силовых тренировок три дня в неделю — Сплит

• понедельник (спина, плечи, трицепс)

10 г Super BCAA и 30 г супер углеводов

Тяга с высоким шейным шкивом: 4 × 8-12. Гребля на T-образной штанге: 4 × 8-12. Гребля одной рукой с гантелью: 3 × 8-12. минута между каждой рукой

Гребля сидя с тренажером с открытыми коленями: 4 × 8-12
L-Fly сидя с низким шкивом: 4 × 15-20

Жесткий захват для жима лежа: 4 × 8-12
Бар на лбу: 4 × 8-12

40 г растительного супер-белка

• среда (бедра, икры, пресс)

10 г Super BCAA и 30 г супер углеводов

Переднее приседание: 4 × 8-12. Слоты машины Смита: 4 × 10-15. Сгибание сидячей ноги: 4 × 8-12. Расширение до поясничной скамьи при 45 °: 4 × 10-15

Телята в жиме бедра: 4 × 10-15

Хруст: 4 × 10-15
Обмотка бассейна: 4 × 10-15

40 г растительного супер-белка

• пятница (грудные мышцы, плечи, бицепсы)

10 г Super BCAA и 30 г супер углеводов

Жим лежа: 4 × 8-12
Наклонный зазор: 3 × 10-15
Пуловер поперек скамьи: 3 × 15-20

Вид сбоку с гантелями: 4 × 10-15
Разработано с гантелями: 4 × 10-15

Наклонный изгиб: 4 × 8-12
Удлиненный изгиб на высоком шкиве: 4 × 8-12

40 г растительного супер-белка

Программа силовых тренировок четыре дня в неделю — Сплит

10 г Super BCAA и 30 г супер углеводов

Тяговое усилие на супинации шкива с высоким захватом: 4 × 8-12
Гребля сидя на шкиве с высоким сцеплением нейтрального положения: 4 × 8-12
Гребное сидение на шкиве нижней руки: 3 × 8- 12 — Восстановление одной минуты между каждой рукой
Становая тяга: 3 × 6-10

Хруст машины: 4 × 10–15. Обмотка бассейна подвешена к неподвижному стержню: 4 × 10–15.

40 г растительного супер-белка

• вторник (плечи, трицепс)

10 г Super BCAA и 30 г супер углеводов

Разработано с гантелями: 4 × 8-12
Гребля с низким шкивом: 4 × 10-15
Гребля с высоким шкивом на наклонной скамье с открытыми коленями: 4 × 10-15 л -Полностью удлинен на низком шкиве: 4 × 15-20

Машинные провалы: 4 × 8-12
Пресс для обкатки: 4 × 10-15

40 г растительного супер-белка

• четверг (бедра, икры, пресс)

10 г Super BCAA и 30 г супер углеводов

Наклонное жим ногами: 4 × 8-12
Приседания с машинными рубками: 4 × 8-12
Сгибание ног стоя на одной ноге: 4 × 8-12
Ноги тяги тяги вытянуты : 4 × 8-12

Верблюд: 4 × 10-15
Сидящие телята: 4 × 10-15

Хруст с Абматом: 4 × 10-15
Обмотка бассейна с Абматом: 4 × 10-15

40 г растительного супер-белка

• пятница (грудные, бицепс)

10 г Super BCAA и 30 г супер углеводов

Наклонный жим лежа: 4 × 8-12
Жим лежа с гантелями: 4 × 8-12
Расстояние до шкива напротив высокого: 3 × 10-15

Тяговое усилие, супинация без арки: 4 × 8-12. Скручиваемость за столом: 4 × 8-12

40 г растительного супер-белка

Дополнения

Интервалы репетиций (8-12, 15-20, 10-15 и т. д.) являются ориентировочными. Не стесняйтесь делать более длинные подходы, особенно в упражнениях, где вы сильны (см. Сколько повторений нужно, чтобы набрать мышечную массу?).

• Время отдыха между подходами: от 2 до 3 минут
• Время отдыха между упражнениями: от 3 до 4 минут.

Программа силовых тренировок с гантелями

Если вы тренируетесь дома с уменьшенным снаряжением, здесь предусмотрена программа тренировки со штангой и штангой.