Программы

Супер пекторальная программа по бодибилдингу

Для построения суперпекторальных мышц: анатомическое напоминание, случай узкой или широкой грудной клетки, верхней части грудной клетки или просто больших грудных мышц. Видео включено.

После статей «Супер бицепс» для большого оружия и «Супер трицепс» для большого оружия сегодня мы поговорим о программе «Супер грудь». Цель этой статьи — ответить на наиболее часто задаваемые вопросы, особенно те, которые были подняты в статье «Печ и жим лежа», чтобы у вас были отличные печеньки!

Суперпекторальная программа: анатомическое напоминание

Programme Super Pectoraux

Грудные мышцы состоят из трех частей, как мы уже видели в статье Бодибилдинг грудных мышц (грудной пояс).

Поэтому мы различаем ключичную часть или более часто называемую верхнюю часть грудных. Его развитие дает грудные мышцы, развитые до верхней части шеи.

Средняя часть, а также нижняя часть (или брюшная часть) являются грудными частями, которыми мы обычно не причиняем вреда. Нет необходимости специально тренировать нижнюю часть груди (нижнюю часть), она развивается вместе со средней частью.

Мы также можем сослаться на это анатомическое напоминание о наличии маленькой грудной мышцы, которая представляет собой небольшую мышцу, расположенную под большой грудной железой и которая не играет никакой роли в объеме грудных мышц.

Суперпекторальная программа — Первый случай: «У меня маленькая грудная клетка и длинные руки»

Programme Super Pectoraux
Узкая грудная клетка, короткое плечо и длинное предплечье (и очень высокий грудной имплантат на клетке)
В этом положении, рядом с жимом лежа, мы видим, что большая грудная мышца слишком растянута, а передний дельтовидный отросток находится в положении силы

Это тема, которую я освещал в статье Pectoral и жиме лежа. Вы найдете определение большой клетки для тех, кто уже потерян 🙂

Так что, если у вас нет морфологии, чтобы делать жим лежа, и ваши плечи будут выполнять большую часть работы (в случае маленькой грудной клетки и длинных рук)?

Прежде всего, я бы сказал, что никогда не поздно попытаться взять маленькую клетку (см. статью «Пуловер и отверстие грудной клетки»). Поэтому вы обязаны сделать свитер.

После этого вам придется следовать советам, которые я уже высказывал в других статьях, а именно:

Наконец, жим с гантелями — очень хорошая идея для всех тех, у кого нет сходящихся машин, потому что гантели позволяют вам иметь слегка сходящуюся траекторию за счет усиления сокращения.

Некоторые люди скажут мне, что с этими советами у них никогда не будет грудного верха, но это не цель. Целью здесь является, прежде всего, иметь печень, а не оставаться с яичницей! 🙂

Программа, настроенная два раза в неделю, может быть следующей:

Жим лежа — Лежа назад — Пуловер через скамью

Жим лежа с гантелями или опусками с широким наклонным бюстом. Распространение на шкиве напротив высокого уровня. Пуловер через скамью

Мы увидим в конце статьи программу, которую необходимо настроить, чтобы максимально использовать эти тренинги.

Суперпекторальная программа — Второй случай: «У меня большие трицепсы, и они выполняют всю работу во время моих грудных упражнений»

Это обычно относится к тем, у кого большая грудная клетка и короткие руки. В большинстве случаев именно они делают очень большие жим лежа, потому что у них идеальная морфология для этого упражнения.

Что делать, если у вас «огромные» трицепсы без мышц груди?

Решение простое, это вопрос уменьшения амплитуды, но этот в противоположном направлении, а именно, чтобы отдать предпочтение низкой части движений, части «растяжения», потому что вы не рискуете получить травму ( наконец, намного меньше, чем в первом случае), потому что ваша большая клетка и ваши «маленькие» руки защищают вас от чрезмерного растяжения грудных мышц.

Существует также бар, бар Mc Donald (в честь его изобретателя, не имеющий ничего общего с фаст-фудом), который позволяет вам увеличить амплитуду вашего жима, но это практически не прослеживается.

Programme Super Pectoraux

Упражнения для изоляции также будут использоваться, потому что они позволят вам сокращать грудные мышцы без использования трицепсов во время движения, все происходит на уровне грудных мышц, плеч и бицепсов (да, да: это для что некоторые люди принимают бицепс во время пекла).

С другой стороны, пуловера следует избегать, потому что этот будет преувеличенно преувеличивать ваши трицепсы и, поскольку у вас уже есть достаточно «клетки», нет необходимости добавлять больше.

Программа установки может быть следующей (все упражнения будут выполняться без вытягивания рук вверху движения, особенно на жиме лежа, нижняя часть движений действительно будет предпочтительнее:

  • Жим лежа — Наклонный зазор
  • Зазор шкива напротив высокого
  • Наклонный жим лежа
  • Лежащий спред
  • Широкий наклонный бюст с наклонной рукояткой

Суперпекторальная программа — третий случай: я хочу от верхних грудных мышц

Это проблема 99% натуральных спортсменов, отсутствие грудных верхушек.

Действительно, он всегда конкурирует с передним дельтовидным отростком, пучком плеча, который мы видим спереди, и теоретически он все больше и больше напрягается при наклоне скамейка. После этого он может выполнять большую часть работы во время наклонного жима лежа, а не в верхней части спины.

Один из наших членов, Майкл Гандилл, чтобы обойти эту проблему, сжимает верхнюю часть груди, делая вариации «пожимает плечами». Они показывают нам несколько вариантов в своем блоге.

Пожатие плеча (пожимание плечами на английском языке), таким образом, позволяет сокращать верхнюю часть грудной клетки, не запрашивая плечи, и, таким образом, изолировать его.

Мы советуем вам наверстать слабое место — часть 1 и часть 2, чтобы узнать, что происходит, когда вы хотите восполнить слабое место.

Позже мы также рассмотрим проблемы моторного обучения, которые объясняют и дают решения относительно компенсации реальных слабых мест.

В большинстве случаев вам не нужно выполнять упражнение, которое рекомендует Майкл: все дело в том, чтобы хорошо наклонить скамейку. Часто предварительно установленные скамейки слишком наклонены, около 45 °, в то время как наклон около 20-30 ° предпочтительнее.

Кроме того, траектория бара очень важна. Например, в жиме лежа, если вы опустите планку на нижней части грудной клетки, «путь спортивной силы», скорее всего, у вас никогда не будет грудного верха.

Что касается каждой мышцы, то для ее развития необходимо расположить ее ось. Как и в случае с жимом лежа или под наклоном, необходимо будет привести штангу в контакт с верхом грудных мышц, рядом с ключицами.

Затем мы можем выполнять следующую программу два раза в неделю:

Наклонный жим лежа с гантелями (для слегка сходящейся траектории)

Лежащий жим лежа (планка опущена на вершину грудных мышц)

Распространение на шкиве напротив низкого уровня

Наклонный жим лежа (планка опущена на верхнюю часть шеек)

Наклонный разворот (со шкивом)

Конвергентная машина пожимает плечами (путь Майкла Гандилла)

Суперпекторальная программа — Четвертый случай: «У меня большая грудная грудь, чем у другого»

Этот вопрос возникает очень часто, хотя в большинстве случаев он бесполезен, дисбаланс едва заметен и не нуждается в исправлении. Поэтому будьте осторожны, чтобы не тратить свое время.

Возможны несколько решений (которые встречаются):

  • Используя одностороннее, то есть выполняйте все свои упражнения для грудных мышц с одной рукой, таких как жим лежа с гантелей на одной руке, или менее рискованным, и предпочтительнее для сходящейся машины. Вы можете увидеть разницу в силе между двумя руками, но это не имеет значения. Особенно необходимо будет придать большую интенсивность (силу) поздней стороне
  • Добавьте экспресс-сеанс для грудной мышцы поздно, выполняя его в одностороннем порядке

Это единственные решения, которые работают. Все остальные бесполезны, например, больше загружать штангу с одной стороны, что может привести к травме, не говоря уже о том, что если вы страдаете от слеза, которая была компенсирована другими мышцами вокруг.

Мы можем рассматривать «нормальную» сессию и одностороннюю сессию только на поздней стороне (не забудьте учесть вашу морфологию, см. первые два случая, показанные выше)

  • Понедельник: сеанс в соответствии с вашим типом тела (выберите более высокую программу в соответствии с этим)
  • Четверг: сеанс в одностороннем порядке, только в конце

Жим лежа на сходящемся станке (с одной рукой), в суперсетах с
накидной со шкивом напротив высокого

4-5 надмножеств

Суперпекторальная программа — Пятый случай: «Я просто хочу больше грудных мышц»

Что может быть лучше, чем иметь большие руки с программами Супер Бицепс и Супер Трицепс? [Примечание рецензента: пресс и красивые девушки отсутствуют !!!]

Мы можем рассмотреть два сеанса, один из которых сфокусирован на верхней части груди, а другой более общий:

  • понедельник: фокусировка на верхней части грудных мышц

Жим лежа (планка опущена на верхнюю часть грудных мышц)
наклонный угол
пуловер с низким шкивом

Жим лежа с гантелями
Опускание с широким наклонным бюстом
Размещено на шкиве напротив высоты

Супер пекторальная программа: следите за своими плечами

Грудная тренировка особенно травмирует плечи. Мы рекомендуем вам хорошо разминаться, следуя тому, что мы рекомендуем в статье Разминка перед тренировкой с отягощениями.

Поэтому вся верхняя часть тела должна быть разогрета перед каждым сеансом для верхней части тела. Также желательно специально обрабатывать инфраспинатус с помощью внешних вращений (L-fly на английском языке).

Наконец, не следует пренебрегать практикой растяжения, будь то активное или пассивное. Многие из нас заметили благополучие, обеспечиваемое некоторыми сериями для заднего дельтовидного тела (например, с птицей с гантелями) после сеанса для Печ.

Специальная сундуковая программа

Статьи по устранению слабого места — часть 1 и часть 2 помогли вам понять, как организовать тренировку, чтобы сосредоточиться на мышцах.

Поэтому вы бы предпочли грудные мышцы здесь в пользу мышц-агонистов (также участвующих в движениях для грудных мышц), таких как плечи, трицепс и бицепс.

Программа может быть следующей:

  • понедельник (infraspinatus, грудные, наружные дельтовидные мышцы, трицепс)

10 г Super BCAA

L-Fly удлинен на низком шкиве: 4 × 15-20

Суперпекторальная программа в зависимости от вашего случая

Гребля, стоящая на низком шкиве (широкий захват): 4×10-15

Удлинение шеи до одной руки: 4×12-15
Удлинение трицепса до шкива с помощью веревки: 3×15-20

40 г растительного супер-белка

10 г Super BCAA

Тяговое усилие с высоким шкивом впереди: 4 × 10-12
Гребная штанга с надписью Йейтса: 4 × 8-10
Гребное сидение с низким шкивом в супинации: 3×12-15
Поднято земли: 3×10

Хруст с Abmat: 4×15-20
Обмотка бассейна с Abmat: 4×15-20

40 г растительного супер-белка

  • четверг (infraspinatus, грудные мышцы, задние дельтовидные мышцы, бицепс)

10 г Super PUMP

L-Fly удлинен на низком шкиве: 4×15-20

Программа SuperPecs в соответствии с вашим профилем

Гребной тренажер с открытыми локтями: 4×10-12

Наклонный завиток: 4×12-15
Паучий завиток: 3×12-15 повторений

40 г растительного супер-белка

  • пятница (бедра, икры, пресс)

10 г Super BCAAР

Наклонное жим ногами: 4×10-12
Щель с ногой на скамейке: 3×12-15
Тяги вытянутой ноги: 4×8-10
Сгибание ног сидя: 4×12-15

Верблюд: 4×15-20
Сидящие телята: 4×15-20

Хруст на высоком шкиве: 4×12-15
Обмотка бассейна подвешена к неподвижной планке: 4×12-15

40 г растительного супер-белка

Программа силовых тренировок для грудных с гантелями

Если вы тренируетесь дома с уменьшенным снаряжением, вот программа силовых тренировок для мышц грудной клетки с гантелями.

Суперпекторальная программа: заключение

Я намеренно не указал количество повторений, которые должны выполняться, как обычно, для упражнений программы Super Pectoral.

Ответ снова в следующей статье: сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу?

Я хотел бы подчеркнуть, в отличие от программ «Супер бицепс» и «Супер трицепс», здесь важно, чтобы ваши грудные мышцы были вашим слабым местом для применения сокращений, чтобы они набухали после ваших упражнений.

Если они не вздуваются, даже если это ненадолго, они не работают, поэтому будьте осторожны.

Также, прежде чем окончательно завершить эту статью, я хотел бы поговорить о случае «мне не хватает внутренних грудных мышц». Я сознательно не обращался к этому, потому что единственное существующее решение заключается в применении принципа моторного обучения, и здесь это сводится к установке электростимулятора «внутри грудных мышц». В будущей статье будет рассказано все, что вам нужно знать об электростимуляции и моторном обучении, чтобы развить свои настоящие слабости.

В заключение, всем, кто интересуется, как долго продлится такая программа, я отвечу вам: пора получить печень, которую вы хотите!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *