Как правильно управлять своей диетой для бодибилдинга?

Вопрос, который постоянно поднимается на форуме, как и везде: «Как управлять моей диетой?»

Этот, казалось бы, простой вопрос на самом деле скрывает многие понятия, которые нелегко понять: сколько калорий я должен потреблять? какой тип? В какой момент? и мои тренировки во всем этом? Должен ли я сушить или набирать вес? Когда сушить? Короче говоря, так много вопросов, на которые мы постараемся дать ключи, чтобы вы могли самостоятельно составить свою диету.

Заранее было бы хорошо иметь минимум оснований, и в частности знать, что такое белки, углеводы, жиры, калории и т. д. Но мы все же примем эти понятия.

Эта статья составлена ​​как метод: следуя абзацам, нужно уметь шаг за шагом определять свою диету. Поэтому мы рекомендуем вам прочитать эту статью с бумагой и карандашом.

1 Потребность в калориях и энергетический баланс

Поскольку автомобилю нужен бензин для вождения, нашему телу нужна энергия, чтобы жить и выполнять повседневные задачи. Эта энергия измеряется в калориях, но при подсчете их в тысячах мы используем термин «килокалория» (= 1000 калорий), который мы отмечаем в ккал или кал (с большой буквы C). Наше потребление энергии можно разделить на две основные потребности:

• базовый метаболизм : это минимальная энергия, которую организм сжигает за день для поддержания жизненно важных функций, как в автомобиле. остановка двигателя;
• l физическая активность: от прогулок, общественного транспорта, подъема по лестнице и т. д. для сидячих — «1 час футбола, 1 час 30 минут или 45 минут гонки» для активных.

Существуют и другие потребности в энергии, такие как терморегуляция и пищеварение, но мы решили не усложнять излишне.

Основной метаболизм сильно варьируется от человека к человеку: он зависит от возраста, пола, веса, активности щитовидной железы и т. д. Это может быть в два раза важнее для растущего подростка, чем для взрослого.

Сумма базового метаболизма и других энергетических потребностей дает общий метаболизм, который, следовательно, представляет общую энергию, которую вы потребляете за день.

Чтобы дать только среднюю цифру, средний общий метаболизм взрослого мужчины (средний рост и вес) составляет около 2500 ккал (до 2800 ккал для спортсмена), включая 1800 ккал метаболизма. базовый (следовательно, он составляет от 60% до 70% от общего метаболизма, что значительно для затрат, которые мы мало контролируем).

Для женщины это меньше: это больше похоже на 1800 и 2100 ккал в среднем.

Почему мы худеем или набираем вес?

Таким образом, продукты питания содержат калории, которые соответствуют трем типам макроэлементов: белкам, углеводам и липидам.

Это так просто. Итак, давайте остановимся на сравнении такого человека, который ест такое и который остается сухим, или готовых предложений типа «хлеб делает вас толстым» или «мороженое не делает вас толстым, если вы употребляете его умеренно». Если вы набираете вес, вы едите больше, чем нужно, и если вы не можете набрать вес, значит, вы не едите достаточно!

Как вы уже видели, средний общий метаболизм составляет 2500 ккал в день. БигМак, производящий 500 ккал, обычный человек сможет стабилизировать с 5 Биг Мак в день (но не более того!) И похудеть с 4 Биг Мак в день (с другой стороны, он не будет стареть долго).

Следовательно, энергетический баланс — это важная концепция, которую нужно помнить, которая объясняет, почему вы набираете вес или почему вы худеете. Однако это утверждение должно быть обоснованным: определенные обстоятельства побуждают организм накапливать больше или меньше жира. Это особенно касается гормона инсулина, который мы выделяем, когда потребляем углеводы с высоким гликемическим индексом. Мы вернемся к этому вопросу позже.

Не существует волшебной формулы для оценки вашего метаболизма, лучшим подходом остается эмпирический метод (мы рассчитываем все, что мы едим за неделю, мы оцениваем его прирост или потерю веса за неделю, и мы рассчитываем его средние расходы таким образом), но есть несколько формул, которые позволяют нам оценить его: суточная потребность в калориях.

Должен ли я похудеть или набрать вес?

При похудении или приросте веса это вопрос, на который только вы можете ответить.

Для наращивания мышечной массы вам необходим положительный энергетический баланс (общее потребление калорий общий метаболизм или общее потребление калорий — общий метаболизм 0), поэтому ешьте больше, чем нужно. Но если вы просмотрели сайт и форум, вы будете знать, что на SuperPhysique мы не рекомендуем брать дикие массы. Еды чуть больше, чем нужно, может быть достаточно (но это также наиболее трудно достичь на практике), тем более что в противном случае диета, которая будет следовать за увеличением дикой массы, будет тем более жесткой, продолжительной и, вероятно, заставить вас потерять все больше мышц.

Если на ручках вашей любви скопилось слишком много жира, или вы больше не видите своего пресса, то пришло время поднять тревогу.
Если вы начинаете заниматься бодибилдингом и Слишком толстый, лучше начинать с диеты, чтобы начать с хорошей основы. Состояние вашего новичка также позволит вам нарастить мышечную массу при потере жира (что становится все менее и менее вероятным по мере вашего прогресса в силовых тренировках).

Теперь, когда мы заложили эти основы, давайте рассмотрим суть вопроса: как управлять своей диетой?

2 Макропитательные вещества

А. Белки

Как вы, наверное, знаете, белки — это мясо (красное, белое), рыба, молочные продукты, яйца и т. д. Есть два источника белка (животный и растительный), но животный белок теоретически более эффективен в наращивании мышечной массы.

Чтобы изучить предмет, мы рекомендуем прочитать статью Жюльена на эту тему. Основы диетологии: белки.

Сколько белков?

Если вы весите 70 кг, это эквивалентно 126 г белка; если вы весите 80 кг, это эквивалентно 144 г и т. д.

Кроме того, если вы считаете, что 120 г белка — это 120 г мяса, вам следует немедленно прекратить читать эту статью, чтобы ознакомиться с основами! Пища состоит из белков, а также углеводов, жиров и, по большей части, воды в больших количествах. 120 г белка, так что это в среднем 600 г мяса, что не одно и то же … Но будьте уверены, есть и другие способы, кроме вскармливания мясом весь день.

Какие белки выбрать?

Как мы уже говорили, мы отдадим предпочтение животным белкам, более усваиваемым, лучшего качества и содержащим все незаменимые аминокислоты (что не относится к растительным белкам, за некоторыми редкими исключениями, такими как соя).

Чтобы обеспечить белок, мы рекомендуем:

• яйца : знают, что априори нет противопоказаний употреблять несколько раз в неделю, если у вас хорошее здоровье , и напротив, качество их белков не имеет себе равных, и холестерин, который они содержат, необходим, особенно для нашего спорта. Я приглашаю вас прочитать отличную статью Жюльена на эту тему: холестерин, яичный желток и уродливые … Для лучшего усвоения предпочитайте приготовленный белый и жидкий желтый (яичница, яйца оболочка и т. д.)

• мясо : большую часть времени предпочитают его белого цвета . Большое потребление красного мяса действительно может принести слишком много железа (особенно если вы мужчина) и связано с повышенным риском колоректального рака (и это тем более, что ваша говядина будет повышена до гормонов, которых кормят кукуруза и т. д.). Куриная грудка и индейка должны быть важной частью вашего животного белка .

• рыба : это мог бы быть один из лучших источников белка, если бы люди не загрязняли их тяжелыми металлами ( особенно ртуть). Мы разработаем этот пункт позже в разделе о липидах. Тем не менее, рыба не должна быть упущена из рациона.

• колбасные изделия: только в том случае, если он нежирный, например, ветчина, филе бекона, мясо гризона и т. д. Предпочитаю его резке, чтобы избежать консервантов на основе нитритов / нитратов (в частности, E249, E250, E251 и E252)

• молочные продукты : сыры с низким содержанием жира (в противном случае они содержат слишком много вредных жиров), обезжиренный бланк. Подозревается чрезмерное потребление молочных продуктов чтобы продвигать некоторые виды рака, мы рекомендуем употреблять их умеренно.

Эквиваленты белковых порций

Как распределять белки в течение дня?

Организм не может хранить белки и возвращать их в соответствии со своими потребностями: поэтому необходимо обеспечивать белки в течение дня.

Уже давно существует миф о том, что организм не может усваивать более 30 г белка за прием пищи. Это, очевидно, неверно, фактическая скорость зависит от многих факторов и может варьироваться от одного человека к другому, в зависимости от обстоятельств: таким образом, во время и после тренировки организм способен усваивать гораздо больше белки, чем обычно. Поэтому именно в это время необходимо будет использовать его для наиболее эффективного администрирования.

Недавнее исследование также показывает, что минимальное потребление белка на прием пищи должно быть 40 г.

Согласно его обучению?

Мы будем решать этот вопрос в учебных дополнениях.

Б. Липиды

Это жиры и жирные вещества: масла, масло, семена масличных культур и т. д. и скрытые жиры, которые вы не видите в промышленных препаратах.

Возможно, вы слышали о хороших и плохих жирах, но реальность немного сложнее.

Чтобы углубить основы, статья Жюльена будет вполне уместна: основы диетологии: липиды.

Мы попытаемся упростить вещи: есть совершенно вредные жиры, так называемые «плохие» жиры, так называемые нейтральные жиры и хорошие жиры.

Какие липиды выбрать?

• вредные жиры : это так называемые «транс» жирные кислоты и частично гидрогенизированные масла. Не вдаваясь в подробности, их обвиняют, среди прочего, в повышении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы избежать их, вы должны как можно больше исключать из своего рациона готовые блюда, в частности выпечку, выпечку, печенье и другие промышленные угощения.

• плохие жиры. Это насыщенные жирные кислоты. Говорят, что они «плохие», но мы, тем не менее, используем небольшое количество в день: поэтому вопрос не в том, чтобы полностью их устранить, а в том, чтобы свести их к минимуму. Чтобы узнать, является ли жир насыщенным или если пища по существу состоит из насыщенного жира, достаточно посмотреть, является ли он твердым при комнатной температуре, поэтому в эту категорию попадают животные жиры (жир мяса, кожура ветчины) , сливочное масло, сыры, крем-фреш и др. Есть определенные масла, богатые насыщенными жирными кислотами, такие как пальмовое или кокосовое масло. Постарайтесь свести эти жиры к минимуму (даже если официальные рекомендации только что увеличили долю насыщенных жирных кислот с 1/4 до 1/3), и если вы должны потреблять минимум, есть более интересные источники, чем другие, как кокос, темный шоколад (в меру), авокадо …

• нейтральные жиры : это мононенасыщенные жирные кислоты, которые в основном содержатся в оливковом масле (богаты олеиновой кислотой, говорит «омега-9»), авокадо, олеиновое подсолнечное масло (не путать с подсолнечным маслом!), масло макадамии или авокадо; а также семена масличных культур, в частности миндаль, орехи макадамия, фундук, бразильские орехи и другие орехи пекан. Масличные семена интересны, особенно миндаль, но они также богаты омега-6, которым нельзя злоупотреблять, как мы увидим.

• Хорошие жиры: они хороши, потому что организм нуждается в них, но не знает, как их сделать или заменить (в дополнение к другим прямым последствиям, которые они оказывают на наше здоровье): поэтому они считаются «существенными», и все дефицит может иметь драматические последствия. Это омега-6 и омега-3, которые являются частью полиненасыщенных жирных кислот. Но здесь все усложняется, потому что есть несколько тонкостей, которые нужно понять. Я советую вам на эту тему в превосходной статье Жюльена: Омега-3 и Омега-6: сила Посейдона.

Таким образом, организм функционирует оптимально при определенном соотношении омега-6 / омега-3, поэтому не так уж важно абсолютное значение этих двух источников липидов, взятых отдельно, что будет необходимо но отношения между ними. Тем не менее, доклад по этому вопросу вызывает тревогу: наше потребление омега-6 в значительной степени превышает. Поэтому нам придется действовать в двух направлениях, чтобы восстановить это соотношение: понизить омега-6 с одной стороны и увеличить омега-3 с другой.

• 1- Снизить потребление омега-6

Наше сельское хозяйство в течение многих лет давало привилегии выращивать кукурузу, чтобы кормить животных, омега- 6 встречаются абсолютно повсеместно в нашей современной диете: в наших хлопьях, нашем мясе, наших яйцах … Поэтому становится необходимым не загружать лодку контролируемыми внешними источниками. Начните с запрета подсолнечного масла в ваших шкафах, а также любого готового блюда, содержащего подсолнечное масло: это масло действительно в подавляющем большинстве состоит из омега-6 и в значительной степени отвечает за наши дисбалансы.

• 2- Увеличьте наш коэффициент омега-3

Если вы прочитаете статью Жюльена, вы поймете, что есть два источника омега-3: растительный и животный. Растительный источник не выгоден (за исключением, возможно, того, что содержится в водорослях), потому что организм изо всех сил пытается преобразовать его в соединения, которые действительно полезны для него. Животный источник гораздо лучше усваивается, и поэтому мы отдадим предпочтение последнему, которое … в рыбе! Это известные морские EPA и DHA.

Отдайте предпочтение жирной рыбе и предпочтительно выбирайте рыбку, расположенную в начале пищевой цепи («маленькая» рыба), которая внезапно будет менее загрязнена тяжелыми металлами, такими как ртуть. В этой категории мы находим скумбрию, сардины, анчоусы, сельдь, красную кефаль.

Лосося можно есть реже (к сожалению, он более загрязнен), а тунца можно найти на тарелках очень редко (или даже запретить, если вы беременная женщина).

Если вы едите мало рыбы или ее совсем нет, ваше окончательное спасение может прийти от добавок рыбьего жира.

Сколько липидов?

Эквиваленты липидных порций

Как распределять липиды в течение дня?

Как и белок, жир может распределяться равномерно в течение дня (хотя распределение ваше). Единственный момент, когда важно ограничить содержание липидов, это прием пищи после тренировки, потому что они замедляют пищеварение и очень быстро сохраняются, что не является нашей целью.

Например, вы можете выработать привычку накапливать немного больше жира по утрам, чтобы вам было легче продержаться до следующего приема пищи, особенно если это достаточно далеко.

Согласно его обучению?

Тренировка практически не влияет на ваше распределение в течение дня, за исключением одной детали: еда, которая следует за тренировкой, берется в так называемом «окне метаболизма». Это означает, что все, что мы будем поглощать в течение этого «окна» времени, будет быстро ассимилировано и сохранено. Если речь идет о белках и углеводах, мы, с другой стороны, будем избегать употребления пищи, слишком богатой липидами, чтобы не способствовать приросту жира.

Вопрос, который постоянно поднимается на форуме, как и везде: «Как управлять моей диетой?»

Этот, казалось бы, простой вопрос на самом деле скрывает многие понятия, которые нелегко понять: сколько калорий я должен потреблять? какой тип? В какой момент? и мои тренировки во всем этом? Должен ли я сушить или набирать вес? Когда сушить? Короче говоря, так много вопросов, на которые мы постараемся дать ключи, чтобы вы могли самостоятельно составить свою диету.

Заранее было бы хорошо иметь минимум оснований, и в частности знать, что такое белки, углеводы, жиры, калории и т. д. Но мы все же примем эти понятия.

Эта статья составлена ​​как метод: следуя абзацам, нужно уметь шаг за шагом определять свою диету. Поэтому мы рекомендуем вам прочитать эту статью с бумагой и карандашом.

C. Углеводы

К углеводам относятся все продукты, которые люди обычно знают под терминами «быстрый сахар» и «медленный сахар». Как вы можете себе представить, как только в питании сложилась вера, дело обстоит не так просто … Тем не менее, оно не так сложно.

Вы можете прочитать статью Жюльена на эту тему: Основы диетологии: углеводы.

Какие углеводы выбрать?

Мы всегда слышали, что простые сахара (например, столовый сахар, конфеты) — это быстрые сахара, а сложные сахара (макароны, хлеб, рис …) — медленные сахара. Это не.

Вместо того, чтобы рассуждать о быстром или медленном сахаре (который является устаревшей и давно устаревшей концепцией, даже если он прочно закреплен в умах людей), мы собираемся рассуждать о сахаре с высоким и низким гликемическим индексом.

Сахары с высоким гликемическим индексом включают так называемые «простые» сахара, такие как столовый сахар, кондитерские изделия и другие сладости, а также рафинированные крупы, такие как белый хлеб, белая паста, белый рис и возглавить картошку!

Это откровение очень трудно принять, потому что рефлексом было: «Мне всегда говорили, что макароны и картофель — это медленный сахар ?!», но реальность совершенно иная, когда вы глотаете блюдо из домашнее пюре или, что еще хуже, картофель фри, оно оказывает такое же воздействие на организм, как если бы вы положили на пакет конфеты Haribo.

Объяснение такого явления простое: чем быстрее переваривается сахар, тем быстрее повышается его уровень в крови, тем больше организм выделяет инсулин для регулирования уровня сахара в крови. До сих пор всегда считалось, что глюкоза (из которой производится столовый сахар) является быстрым сахаром, а крахмал (из которого производится картофель) — нет. Крахмал существует в двух формах: амилопектин и амилоза. Первый переваривается очень быстро, второй гораздо реже.

Как мы уже упоминали, инсулин является жизненно важным гормоном, но с вредными эффектами: он способствует липогенезу (то есть, вы будете накапливать жир с большей готовностью), и в конечном итоге способствует резистентности к инсулину, который ответственен за развитие патологий, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония и т. д.

Именно по концепции Мишель Монтиньяк основал свою знаменитую диету.

Это позволяет нам ответить на вопрос: какие углеводы выбрать? И ответ прост: углеводы, которые не повышают инсулин (слишком много) … Вы найдете их в таблице гликемических индексов, которая классифицирует углеводы в соответствии с ростом инсулина, который они вызывают: Гликемический индекс и гликемическая нагрузка основных продуктов питания.

Обратите внимание: концепция гликемического индекса была предметом многих споров, прежде всего потому, что он остается очень теоретическим.

Действительно, редко готовить пищу исключительно из углеводов, но жиры и белки — все это элементы, которые замедляют усвоение углеводов. Поэтому априори невозможно оценить гликемический индекс полноценного приема пищи, так как он зависит от многих параметров, включая приготовление углеводов.

Как правило, чем больше углеводов готовится, тем больше он увеличивает содержание инсулина, и, например, паста аль денте будет гораздо более полезной, чем переваренная паста.

Еще одно противоречие связано с тем, что, рассматривая источники углеводов, которые не повышают уровень сахара в крови, некоторые промышленники, диетологи или другие авторы книг по питанию стали рекомендовать источники еще хуже углеводов.

Это особенно касается фруктозы, фруктового сахара, который обладает двумя свойствами, делающими его чрезвычайно интересным: с одной стороны, он обладает очень сильной подслащивающей способностью (выше, чем столовый сахар) и, с другой стороны, относительно низкий гликемический индекс. Одним словом, «идеальный» сахар, как мы когда-то считали: удовольствие от вкуса без нежелательного воздействия инсулина. Монтиньяк пришел порекомендовать его ко всем соусам, даже написав рецепт десертных книг на основе фруктозы. Однако проблема заключается в том, что фруктоза является сахаром, который недавно стал предметом широкого освещения в СМИ относительно его возможных вредных эффектов, и его особенно обвиняют в повышении резистентности к инсулину, в содействии накопление жира, вызывающее различные патологии в печени и др. Сиропы с высоким содержанием фруктозы, которые обогащают большое количество промышленных блюд в Соединенных Штатах, были названы основной причиной эпидемии ожирения.

Если фруктоза не обязательно является единственным демоном, ответственным за все болезни, она, тем не менее, должна придерживаться разумного потребления: ограничиться фруктозой из фруктов и не рисковать заменять столовый сахар с порошкообразной фруктозой, который можно найти в большинстве диетических отделов (ищите ошибку…).

Сколько углеводов?

Очень сложно ответить на этот вопрос, так как он очень личный.

Действительно, если вы правильно следовали, вы заметили два момента:

• Общий метаболизм каждого человека варьируется в широких пределах от человека к человеку;
• Количество белков и липидов относительно фиксировано.

Это означает, что то, что будет влиять на общий метаболизм, будет достигнуто за счет углеводов! Или, другими словами, очень упрощенным способом:

Потребление белка (фиксированное) + Потребление липидов (фиксированное) + Потребление углеводов (переменное) = Общий метаболизм.

На диете достаточно будет постепенно снижать количество углеводов, начиная с тех, которые наиболее далеки от ваших тренировок. И наоборот, если вы не можете набрать вес, будет целесообразно постепенно увеличивать количество углеводов (одновременно с липидами, если необходимо, квота липидов, указанная выше, представляет собой «минимум»).

Углеводные эквиваленты порции

Как распределять углеводы в течение дня?

Все зависит от количества углеводов, которые вы должны потреблять. Если вы не находитесь на диете, вы можете сбалансировать потребление в течение дня. В любом случае, убедитесь, что пища, богатая углеводами, находится после вашего сеанса , даже если это делается вечером (за исключением случаев или противопоказаний, например, если заставляет вас набирать вес при попытке высохнуть).

Когда вы находитесь на диете, вы можете начать снижать или даже исключать самые отдаленные источники углеводов из своего сеанса; но, по крайней мере, поэтому предшествующая и последующая трапеза должна включать ее.

3 Витамины

До сих пор мы говорили только о макроэлементах, но микроэлементы так же важны для функционирования человеческого организма. Это витамины, минералы и микроэлементы. Здесь мы рассмотрим ключевой и часто деликатный вопрос: как оптимизировать потребление микроэлементов в соответствии с вашей диетой, физическими усилиями и т. Д.

Примечание: это также является самой проблемой «нутритерапии», которая является отраслью медицины, которая заинтересована в изучении оптимизированного потребления макро- и микроэлементов для каждого индивидуума в соответствии с его собственными характеристиками.

В общем, мы рекомендуем есть как можно больше овощей (желательно органических, и сезонных, конечно!). Кроме того, если бы почти все углеводы могли быть получены из овощей, это было бы идеально, но они слишком низкокалорийны, и вы должны потреблять килограммы (что все еще возможно, особенно на диете, поскольку в такой ситуации Превращение небольших углеводов, на которые мы имеем право, в овощи может стать хорошим советом для наполнения желудка при меньших затратах калорий.

Не пренебрегайте ни фруктами, источниками мощных антиоксидантов (в частности, красными фруктами, которые из-за своей абсорбирующей мякоти абсолютно предпочитают органические, если можете).

В дополнение к этой диете мы рекомендуем готовить как можно больше с чесноком и специями, которые обеспечивают отличные антиоксиданты.

Помимо этого здравого смысла, кажется очень важным дополнять витамин D3 в темные месяцы (с сентября-октября по март-апрель в целом).

Эксперты по витамину D рекомендуют приблизительно 1000 МЕ D3 на 15 кг массы тела или 5000 МЕ / день для человека весом 75 кг.

Во всех случаях мы советуем вам контролировать уровень витамина D3 в крови (зная, что эксперты рекомендуют этот уровень от 50 до 80 нг / мл).

В остальном (витамины С, Е, цинк, магний и т. д.), хотя мы сами твердо убеждены в его полезности, мы позволяем вам самим судить о необходимости ежедневных добавок или косвенно, не имея целью заменить нас врачом или выписать рецепт через Интернет.

Как бы то ни было, все лучшие добавки с хорошим соотношением цены и качества перечислены в следующей теме: Лучшие витаминно-минеральные добавки.

4 Дополнения

Мы настоятельно рекомендуем пищевые добавки в виде порошка.

Они практичны, просты в использовании и недороги. Кроме того, нет никаких веских причин «дуться» на них или воображать, что за этим стоит что-то «неестественное».

Исторически сложилось так, что люди стремились извлекать и концентрировать макроэлементы из пищи:

• Углеводы, извлеченные из тростника или сахарной свеклы, дали сахарную пудру. Но сахарную пудру чрезмерно употребляют в пищу, и это никого не шокирует, а если бы для обычных людей был настоящий пищевой яд, было бы хорошо …

• Липиды, которые извлекаются и концентрируются, могут принимать разные формы: это масло, когда они извлекаются из молока, или масло, когда они извлекаются из растений. Опять же, масло на ломтике хлеба утром или используемое в кулинарии никого не шокирует, хотя следует признать, что оно вряд ли может быть хуже с точки зрения питания как потребление липидов …

На высоте крыши очень часто ценится сочетание масла и сахара, центральное место почти всех десертов, когда оно действительно мышьяковое в бархатном пальто …

Короче говоря, вы поймете, что нет ничего естественного в извлечении сахара из сахарной свеклы, тем более что на тонну его требуется всего 135 кг сахара!

Почему вдруг белок из молока или молочной сыворотки шокирует?

Почему вы представляете, что спортсмен «обманывает» или «получает преимущества» под тем предлогом, что он принимает протеиновый порошок, в то время как шоколадная вспышка кажется совершенно нормальной и поощряемой? Не говоря уже о том, что с точки зрения питания первое рекомендуется в 1000 раз больше, чем второе!

Плод дезинформации и невежества, без сомнения …

В конце концов, для каждого разумного мужчины нет аргументов для того, чтобы не использовать протеиновый порошок. Поскольку у огнеупоров не может быть научных причин, есть только эмоциональные ссылки, объясняющие недоверие к непокорным веществам (и когда последние в принципе отказываются от использования протеинового порошка во время еды десертов, вы с самого начала знаю, что их дело безнадежно).

Помимо этой стяжки, мы рекомендуем дополнения к тренировкам:

Для более подробного объяснения каждого из них мы рекомендуем вам обратиться к следующим статьям Жюльена:

В итоге у нас будет что-то вроде этого:

Теперь у вас есть все ключи для достижения собственной диеты в соответствии с вашим метаболизмом, вашими целями и вашими желаниями!