Диета для похудения для бодибилдинга

Резюме

1) Сушка: определение
2) Сушка: ошибки не делать
3) Как сушить как профессионал?
4) Примеры диетических программ для сушилок

Сушилка: определение

Сушилка — это то, что чаще называют диетой, где она включает похудение , точнее жир, при сохранении максимальной мышечной массы.

В бодибилдинге мы отличаем диету от сухой по степени сухости, то есть потери жира, которую мы хотим достичь.

Если у нас есть цели соревнования, мы стремимся к максимально продвинутой сушилке, в то время как большинство будет стремиться к уровню жира, который находится недалеко от его оптимальной нормы жира, чтобы быть в хорошей форме.

Таким образом, это более или менее длительный период, когда мы попытаемся избавиться от лишнего жира , который мы, к сожалению, сохранили во время увеличения массы (даже если это несколько неизбежно).

Мы едим меньше, чем нужно, в течение нескольких месяцев, но разумно, чтобы не страдать от негативного воздействия сушилки.

Ошибки не делать

Если вы хотите высохнуть, следует избегать нескольких ошибок.

Первое, что является наиболее распространенным, — это хотеть сбросить вес слишком быстро . Чем быстрее вы идете, тем быстрее вы хотите идти, тем больше мышц вы потеряете за счет жира.

Это похоже на прибавку в весе, вы не можете идти слишком быстро, не рискуя идти против своих целей (когда вы хотите набрать вес слишком быстро, вы в основном принимаете жир, а не мышцы).

Цель сушилки — сбросить жир, и для этого вам потребуется время. Мой опыт после обучения нескольких тысяч человек с 2006 года заключается в том, что при первой сушке вы должны удвоить время, которое, как вам кажется, нужно высушить, потому что у вас всегда больше жира, чем вы думаете.

Желая быстро похудеть, у вас возникнет соблазн съесть слишком мало, чтобы ограничить себя, что вначале ускорит потерю веса, но замедлит ее в долгосрочной перспективе и в конечном итоге остановит, потому что ваш «обмен веществ» будет иметь замедлился перед лицом внезапного падения калорий, чтобы вы были «живы».

Чтобы провести аналогию с нашей программой обучения, она никогда радикально не меняется, но изменения производятся постепенно в соответствии с нашими потребностями.

Вот почему вместо того, чтобы спешить, стремитесь к среднесрочному и долгосрочному плану , потому что цель состоит не в том, чтобы возобновить ваши старые привычки и снова стать «толстыми».

На эту тему есть видео, в котором объясняется, как правильно питаться после того, как вы высохли:

Вторая ошибка, которую не следует совершать, заключается в минимизации количества килограммов, которое мы должны потерять .

Как и время, я считаю, что если вы никогда не испытывали сушилку, вам легко потерять вдвое больше веса.

Я до сих пор помню свой первый сухой в 2006 году; Я думал, что потерял всего 3-4 кг. В конце я проиграл 9, когда я не был «таким толстым» на старте:

Начало сухого сезона в 2006 году

Конец сухого сезона в 2006 году (на 9 кг меньше!)

Это правило, к сожалению, относится и к большинству моих учеников, но оно не имеет значения, потому что рендеринг важнее, чем цифры в бодибилдинге.

Третья ошибка — хотеть сушиться каждый год .

Я знаю, что вы должны быть красивыми на пляже каждый год, но вы должны знать, что сухость вызывает множество побочных эффектов, таких как снижение либидо, хроническое воспалительное состояние (боль в суставах и сухожилиях), повышенная хрупкость (легче повредить себя на диете), не забывая о более или менее значительной потере мышечной массы в зависимости от степени сухости, которую вы хотите иметь.

Кроме того, чем больше вы сохнете, тем больше мышц будет вовлечено в потерю веса.

Если вы будете сушиться каждый год, вы потеряете большую часть своего года — не для прогресса, а для регресса, для борьбы, чтобы не потерять.

Однако, естественно, без допинговых препаратов, так как нарастить мышечную массу уже трудно, вы также можете не терять несколько месяцев в году.

Наконец, четвертая ошибка состоит в том, что считается, что сушка — это легко .

Когда у вас есть работа, семья и общественная жизнь, сушилка не доставляет удовольствия, потому что еда меньше, чем нужно, делает вас раздражительным и усталым понемногу.

Вот почему я действительно рекомендую не «злоупотреблять» приростом массы, чтобы высушить как можно меньше.

Как сушить как профессионал?

К счастью, можно значительно снизить негативные последствия сушилки, если сделать это правильно.

Чтобы сделать это, вы должны начать постепенно уменьшать калории. Когда я тренирую одного из моих учеников, я начинаю с удаления около 300 килокалорий из углеводов в их рационе.

Это может показаться вам слишком маленьким, но имейте в виду, что цель состоит в том, чтобы потерять минимум мышц и поддерживать хорошую форму, особенно если вы не соревнуетесь, у вас нет нет причин спешить, особенно если вы можете продолжать диету.

Углеводы не являются необходимыми питательными веществами, то есть они не являются необходимыми для жизни, потому что мы можем сделать их из белков и жиров.

300 ккал меньше — это 75 грамм углеводов, которые нужно убрать в основном вечером (если вы не тренируетесь вечером) или на тренировках, потому что еда утром и около тренировки являются наиболее важными .

Прежде всего, не уменьшайте количество потребляемого белка, которое должно составлять около 2 грамм на кг веса тела, а также количество незаменимых жирных кислот, таких как Омега-3, которые даже способствуют потере жира.

С другой стороны, я предлагаю вам распределить приемы пищи в течение дня, даже если вы делаете больше, чем просто набираете массу, чтобы бороться с чувством голода, который может быстро стать тяжелым во время диеты.

В начале, теоретически вам не нужно этого делать, но по мере продолжения не стесняйтесь, если голод вас щекочет психологически, а вы просто делаете это думать весь день.

Вы можете вообразить, что переходите с 4-х разового на 6-ти разовое питание на ходу.

Итак, вы понимаете, что ваша сухая диета должна регулярно адаптироваться в соответствии с вашими результатами и что это первое сокращение на 300 углеводных калорий — это только первый шаг.

Иногда этого может быть достаточно, чтобы вы потеряли жир на несколько недель, в то время как для других этого будет недостаточно через две недели.

Итак, речь идет о том, как организовать себя, чтобы добиться успеха.

Чтобы узнать больше о сушилке, вы можете посмотреть это видео:

Примеры диетических программ для сушилок

Предлагаю вам увидеть вместе два примера диетической программы для сушилки.

Помните, что это всего лишь пример адаптации в соответствии с вашим метаболизмом , вашей деятельностью, вашими вкусами, вашим бюджетом …

Таким образом, выбранные продукты являются заменяемыми, их количество следует увеличивать или уменьшать в зависимости от развития вашего физического состояния.

Как правило, к сожалению, ваши количества должны быть пересмотрены в сторону уменьшения .

В некоторых случаях возможно, когда при потере жира становится трудно ввести так называемые отскоки, то есть увеличить в течение одного или нескольких дней количество углеводов, чтобы повысить метаболизм.

Обратите внимание, что потребление калорий с точки зрения белков и углеводов сосредоточено вокруг тренировки, как описано выше.

Если вы хотите узнать больше о сушилке и узнать, как персонализировать свой рацион, знайте, что я собрал весь свой опыт в этой книге по этому вопросу.

Помимо теории, это, прежде всего, простая в применении практическая работа, которая позволит вам не терять время и максимально ограничить потерю мышц (среди прочих).

Если вам интересно, вы можете прочитать это здесь.

Первый пример может подойти для тренинга с весом 75 кг 4 раза в неделю.

Второй пример может подойти для женщины весом 60 кг, тренирующейся 3 раза в неделю:

Для вегетарианцев и веганов:

Краткое слово о пищевых добавках, представленных в примерах диетических сухих программ. Они, очевидно, не являются обязательными, но помогут вам сильно ограничить побочные эффекты сушилки, сохраняя при этом ваше здоровье.

Суть в том, чтобы показать вам «лучшие» примеры, чтобы, если у вас был бюджет и желание делать все возможное, вы знали, что делать.

Заключение

Сушка — особенно трудный период для натуральных бодибилдеров.

Вот почему, как мы понимаем, после того, как мы высохли, особенно важно не поглощать жир, чтобы поглощать жир с плохо управляемым увеличением массы, которое часто является причиной сухости.