Спорт

Бодибилдинг Супер Плечо

Чтобы построить Супер плечи: анатомическое напоминание, узкое лицо, узкий профиль или просто большие плечи. Как Руди Койа строил свои плечи?

Я думаю, что это самая востребованная статья за всю мою «писательскую» карьеру — программа «Super Shoulders»!

Цель этой статьи — ответить на наиболее распространенные вопросы, возникающие при локализованной или более общей задержке на плечах (дельтовидная мышца).

Программа Super Shoulder: анатомическое напоминание

Прежде всего, вы должны атаковать плечи их «костлявой» стороной. Плечо — это нестабильный сустав, который делает его хрупким. Мы больше не можем считать количество людей, занимающихся бодибилдингом и испытывающих боль в плечах.

Этот сустав «стабилизируется» связками, а также так называемыми активными связками, известными как вращательная манжета.

Инфраструктура или суб-колючка — это внешний ротатор плеча, используемый для его стабилизации. Действительно, часто существует дисбаланс сил между внутренними ротаторами, в частности, большими грудными и дорсальными, двумя очень большими мышцами и внешними ротаторами, которые часто являются лишь маленькими мышцами.

Вот почему работа надколенника важна с помощью упражнений, таких как L-Fly, сидящий на низком шкиве.

Теперь давайте перейдем к дельтовидной мышце. Он состоит из 3-х балок:

Programme Super Épaules

  • передняя балка, которая видна спереди и которая используется в упражнениях на жим лежа. Часто это самая большая связка из трех (к сожалению), вызывающая боль
  • боковой луч, который является лучом, который дает ширину, от округлости до вашего плеча. Это только очень редко отрабатывается многоуставными упражнениями
  • задний пучок, который придаст толщину вашему плечу (вместе с передним пучком) и который используется во всех упражнениях на растягивание (подтягивания и гребли). Часто это самые задние связки, большая часть работы над этими упражнениями выполняют мышцы спины (к счастью)

Как видите, хорошо развитое плечо должно давать толщину и ширину.

Programme Super Épaules

Программа Super Shoulder — первый случай: «я широкий, но узкий в профиль»

Некоторым людям повезло родиться с широкими плечами, то есть у них длинные ключицы. Чем длиннее ключицы, тем шире вы. Но это люди, которым труднее всего толстеть, а у них толстые плечи.

Как мы видели чуть выше, именно передний и задний пучки составляют эту толщину, мы подойдем здесь к заднему лучу, потому что передний луч мы увидим немного ниже.

Задний пучок плеча является отстающей мышцей, по крайней мере, для 90% естественных культуристов. Несмотря на то, что нам говорят, что полиуставные упражнения являются основой, к сожалению, это только основа для больших мышц, потому что они выполняют всю работу, маленькие мышцы не развиваются вместе.

Хорошо развитый задний дельтовидный отросток должен практически соответствовать вашему профилю переднего дельтовидного отростка.

Здесь вы можете увидеть задержку в задней части плеча, которая намного ниже передней части плеча:

Programme Super Épaules
Энтони (тренирует Руди Койя): недостаточно задней части плеча

Здесь задняя часть плеча находится почти на высоте передней части плеча:

Programme Super Épaules
Что тогда нужно сделать, чтобы развить этот луч?

Большую часть времени ему не помогает растяжение (напряжение), которое, однако, является фактором номер один для мышечного роста

Упражнения в пользу милосердия — это птица с вытянутой рукой, а также птица с высоким шкивом и птица с низким шкивом, которые действительно пытаются растянуть (не слишком быстро, чтобы не порвать ). Односторонний характер упражнений на шкив, очевидно, рекомендуется из-за увеличения амплитуды, которое это позволяет.

Если вы выполняете эти упражнения в первый раз, на следующий день вы должны почувствовать напряжение, что довольно необычно, если вы слушаете культуристов. Со своей стороны, каждую неделю у меня болит задняя часть плеча.

Я советую вам, если вы в этом случае, тренировать заднюю часть плеча:

  • перед сеансом спины: это не повлияет на работу ваших мышц, потому что оно очень мало влияет на ваши движения спины из-за его развития
  • второй раз в сеансе, посвященном на этот раз исключительно плечам, начиная с этого упражнения

Выберите упражнение из тех, что я упомянул выше, и пройдите прямо к нему!

Программа Super Shoulder — Второй случай: «Я узкий в росте, но толстый в профиль»

В отличие от предыдущего случая, если вы узкие, это потому, что у основания у вас короткие ключицы. Вы также склонны брать все толстые, и ваши верхние трапеции выполняют большую часть работы, которая была зарезервирована для среднего дельтовидного тела, когда вы выполняете боковые подъемы с гантелями, что еще больше подчеркивает вашу узость.

Поэтому мы должны работать над средним дельтовидным отростком, чтобы подчеркнуть вашу ширину: как и задний пучок дельтовидной мышцы, это пучок, который никогда не растягивался.

Решение снова заключается в использовании низкого шкива, отрегулированного по высоте вашей руки с вытянутой рукой (если ваш шкив не регулируется, встаньте на колени в профиль к шкиву). Конечно, рекомендуется односторонний.

Если вы продолжаете ощущать здесь свои трапеции, что может случиться (редко), у вас все еще есть решение. И да, всегда есть решения!

Это включает в себя выполнение боковых возвышений одной рукой на наклонной скамье, но будьте осторожны: необходимо будет разогреть вращающуюся манжету, потому что надспинатус может быстро, если ваше плечо плохо нагревается, стать поврежденным и вызывает тендинит (в лучшем случае).

Использование низкого шкива должно позволить вам почувствовать боль в среднем дельтовидном пучке, что неизвестно 99% практикующих!

Советую два раза в неделю запрашивать боковой луч дельтовидной мышцы, если вы в этом случае:

  • перед вашими нагрудниками: производительность вашего жима немного пострадает
  • в начале вашей сессии плеча недели

Наконец, я бы завершил этот случай, сказав вам, чтобы на данный момент не пытались разрабатывать ваши трапеции. Они только замедляют ваш прогресс на наружном дельтовидном пучке и делают вас более узким, чем вы есть.

Программа Super Shoulder — третий случай: «Я отстаю в переднем дельтовидном отростке»

Это самое редкое и почти никогда не бывает. Этот луч запрашивается как минимум для грудных мышц, а также для плеч. Он также работает во время упражнений на бицепс, когда вы сложите локти … Другими словами, он всегда работает!

Но это может случиться, например, если у вас сильная грудная мышца и у вас большая грудная клетка, так как плечи относительно узкие, этот луч не развивается.

Это немного случай Патриса, который иллюстрирует проблему на этой передней фотографии:

Programme Super Épaules

Решения просты, это в первую очередь вопрос уменьшения растяжения грудных мышц при разгибании плеч за счет уменьшения спуска: кто говорит меньше, тот говорит меньше ходатайствует.

Ясно, что в военной прессе он остановится, например, на подбородке. Вы должны почувствовать разницу в сокращении передних дельтовидных мышц.

Что касается двух предыдущих пучков, то здесь растяжение может быть источником прогресса, выполняя фронтальные подъемы со шкивом одним рычагом (и да, все еще односторонним!), трос регулируется по высоте рычага. время. Это позволит вам растянуть этот луч, позволив руке отойти немного назад и, следовательно, лучше потребовать ее.

Однако может также случиться так, что при растяжении переднего пучка, в зависимости от ваших вставок большой грудной мышцы, большую часть работы выполняет ключичный пучок грудных мышц.

Поэтому я рекомендую две вещи:

Программа Super Shoulders — Четвертый случай: «Мне просто не хватает плеч»

Если вы все просто упускаете плечи, нет смысла фокусироваться на конкретном луче. Вы начнете сеанс плечевого пояса с наиболее сложным лучом для развития, задним или боковым лучом, в зависимости от вашего случая (в зависимости от того, что ближе к вам), и не закончите передний луч, как правило, наиболее легкий для развития.

В других сессиях верхней части тела вы будете делать средний и передний дельтовидной мышцы перед грудными и задний дельтовидной мышцы перед задней частью в сеансе, посвященном этому.

Специальная программа для плеча

Статьи, посвященные выявлению слабых мест — часть 1 и устранению недостатков — часть 2, помогли вам понять, как организовать тренировку, чтобы сосредоточиться на мышцах.

Таким образом, вы бы предпочли плечи здесь другим мышцам, таким как грудные мышцы или спина, которые напрягают суставы и мышцы плеча (препятствуя их восстановлению).

Программа может быть следующей (на примере четвертого случая):

  • понедельник (infraspinatus, наружные и передние дельтовидные мышцы, грудные)

10 г Super PUMP

L-Fly сидит на низком шкиве: 4 × 15-20

Боковой подъем к шкиву
Боковой подъем к шкиву (сидит на скамье, наклоненной под углом 80 градусов)

Жим лежа с гантелями: 4×12-15
Наклонный разворот (со шкивом напротив): 3×15-20
Пуловер: 2×15-20

40 г растительного супер-белка

  • вторник (задние дельтовидные мышцы, спина, бицепс, брюшной пресс)

10 г Super BCAA

Птица с низким шкивом с одной рукой

Тяга с высоким шкивным захватом на спине: 4 × 10-12
Гребля одной рукой с гантелей: 4 × 10-12
Гребля сидя с низким шкивом в пронации: 3×12-15
Поднятый частичная земля: 3×10

Завиток за столом: 4×12-15Скручиваемость скручивания при низком шкиве: 3×12-15

Хруст с Abmat: 4×15-20
Обмотка бассейна с Abmat: 4×15-20

40 г растительного супер-белка

  • четверг (бедра, икры, брюшной пресс)

10 г Super BCAA

Жим сидя на бедре: 4×10-12
Присед для спереди: 3×10-12

Сгибание ног стоя на одной ноге: 4×12-15
Тяги вытянутых ног: 4×8-10

Верблюд: 4×15-20
Сидящие телята: 4×15-20

Хруст на высоком шкиве: 4×12-15
Обмотка бассейна подвешена к неподвижной планке: 4×12-15

40 г растительного супер-белка

  • пятница (дельтовидная мышца — при условии, что задний дельтовидный желудок является наиболее задержанным пучком — трицепс)

10 г Super PUMP

L-Fly сидит на низком шкиве: 4×15-20

Птица с вытянутой рукой
Боковой подъем с одной рукой на наклонной скамье
Военный пресс в суперсерии с
Передний подъем с шкивом с одной рукой

Плотные захваты: 3×12-15
Панель бровей: 3×12-15
Расширение трицепса до шкива лежа на спине: 2×15-20

40 г растительного супер-белка

Программа Super Shoulder: заключение

Я намеренно пропустил указание количества повторений, как обычно, для упражнений в программе Super Shoulders. Ответ можно найти в следующей статье: Сколько повторений нужно, чтобы набрать мышечную массу?

Я хотел бы подчеркнуть, что если ваши плечи являются вашим слабым местом, важно приложить усилия к их сокращению, чтобы убедиться, что они набухают во время и после ваших упражнений, применяя себя к выполнению упражнений. , Плечи представляют собой хрупкое соединение, поэтому нет смысла пытать их, пытаясь сделать ультра взрывоопасным.

Наконец, всем, кто интересуется, как долго продлится такая программа, я бы сказал: пора бы иметь плечи, которые вы хотите!

Резинки для замены шкива

Если у вас нет низкого шкива, вы можете использовать резиновые ленты для его замены.

Я советую вам покупать относительно слабые резинки для плеч, но ничто не мешает вам покупать более крупные эластики для работы с другими мышцами, как мы увидим, когда будем обсуждать эластики в SuperPhysique!

Christophe Carrio, предложения к продаже: покупка эластика для бодибилдинга. Пара красных резиновых лент поможет вам в программе Super Shoulders.

Он не так хорош, как шкив, но тем не менее он более эффективен, чем работа с гантелями.

Бонус: как я развил плечи, когда это было слабым местом!

Так что это бонус от бонуса!

Я всегда был узок с плечами, короткими ключицами и особенно с сильными грудными мышцами. Как вы видели, как я развивался на протяжении многих лет, вопрос, который постоянно поднимается, звучит так: «Как мне удавалось иметь плечи, когда мои печенки были моей сильной стороной?»

Мои плечи практически находятся на уровне моих грудных мышц, и все же это очень редко бывает сильной стороной.

Все началось со статьи Майкла Гандилла, опубликованной в «Мире мышц и фитнеса», в которой рассказывалось о достоинствах серии из 100 повторений, чтобы восполнить слабое место. Он посоветовал регулярно делать серию из 100 повторений для выявления его слабых мест, чтобы они быстрее развивались, чтобы «насос» (если можно, можно сказать, сеть крови) был хорошо развит.

Действительно, часто слабым местом является мышца, которая не набухает во время тренировок, и что может быть лучше, чем делать длинные серии, чтобы мышца быстро набухала, даже если впоследствии она сдулся.

Поскольку я всегда делал что-то экстремальное, я не мог быть доволен выполнением только серии из 100 повторений, я делал от 3 до 4 на пачку!

То есть я делал 4 × 100 на боковых возвышениях с гантелями, с птицей на наклонной скамье и менее усердно на передних возвышениях со штангой.

Это была моя сессия недели, которая длилась почти 1,5 часа.

Я помню серию, которая могла длиться до десяти минут, потому что я рассчитал свою серию, чтобы знать, когда увеличить нагрузку. Когда мне удалось зацепить 100 повторений менее чем за пять минут, я набрал 1 кг.

Само собой разумеется, что я решительно использовал технику частичного восстановления, что я ждал в нижней части движения с гантелями в руках, когда он «слишком сильно меня обжег», но цель состояла в том, чтобы как можно быстрее зацепить возможно. Иногда я мог сделать только тридцать повторений до первого частичного восстановления.

Я делал это с начала 2006 года до конца 2007 года, так что около двух лет. И это помогло мне развить свои плечи, но, прежде всего, подготовить их расти еще больше!

Как вы видите каждый год на моих фотографиях, они становятся все больше, когда они не становятся больше раньше.

Так что это прежде всего фундаментальная работа, которую я сделал и которая теперь приносит больше, чем ее плоды.

Вот за что всегда платят бодибилдинг, терпение и упорство!

Ваша очередь играть сейчас!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *