Программа женского бодибилдинга

Для кого предназначены эти программы по бодибилдингу?

В рамках моей тренерской деятельности я предлагаю конкретную индивидуальную программу и, прежде всего, ежемесячное или еженедельное наблюдение.

Однако здесь представлены как можно более общие программы, которые подойдут всем женщинам, желающим заниматься бодибилдингом. Упражнения, основанные на основных целях женщины, были выбраны для каждой программы. Они, очевидно, заменяются другими упражнениями в той же категории (базовые, продвинутые, финишные), если некоторые из них не могут быть выполнены.

Наконец, эти программы в основном предназначены для женщин, начинающих заниматься бодибилдингом, а не для опытных практиков.

Надпись: 4 × 8-12 = 4 набора по 8-12 повторений.

Программа силовых тренировок для женщин — специальная рука

Поскольку многие женщины накапливают жир на руках, особенно сзади, вот программа, которая подчеркивает эту часть.

2 силовых тренировки + 1 или 2 кардио тренировки

• Понедельник (трицепс, бицепс, ягодичные мышцы, брюшной пресс)

Удлинение трицепса до накладного шкива: 4 × 15-20. Расширение шеи до одной руки: 4 × 15-20

Наклонный завиток: 4 × 15-20
Молоток с изгибом: 4 × 15-20

Щель (с гантелями): 4 × 15-20. Расширение до поясничной скамьи под углом 45 градусов: 4 × 15-20

Хруст: 4 × 15-20

• четверг (трицепс, бицепс, спина, брюшной пресс)

Продолжение трицепса до шкива с помощью каната: 4 × 15-20
Падение машины: 4 × 15-20

Скручивание на консоли машины: 4 × 15-20. Скручивание на низком шкиве: 4 × 15-20

Тяговое усилие с высоким шкивом впереди: 4 × 15-20
Гребное сидение с нейтральным захватом низкого шкива: 4 × 15-20

Тренировка брюшной полости: 3 подхода как можно дольше

3 тренировки с отягощениями в неделю

• Понедельник (трицепс, бицепс, плечи, брюшной пресс)

Удлинение трицепса до шкива лежа на спине: 4 × 15-20. Падения между двумя банками: 4 × 15-20

Тяга шкива с высоким тяговым усилием на спине: 4 × 15-20
Тяга шкива с высоким тяговым шкивом: 4 × 15-20

Птица на наклонной скамье: 4 × 15-20
Высота сбоку с гантелями: 4 × 15-20

Хруст: 4 × 15-20

• среда (бедра, ягодицы, икры, брюшной пресс)

Удлиненный пресс для бедер: 4 × 20-25
Выпад (с гантелями): 4 × 15- 20

Удлинение до поясничной скамьи 45 градусов: 4 × 15-20. Сгибание вытянутой ноги: 4 × 15-20.

Сидящие телята: 4 × 15-20

Тренировка брюшной полости: 3 подхода как можно дольше

• пятница (трицепс, бицепс, спина, пресс)

Удлинение трицепса к стене: 4 × 15-20
Отскок: 4 × 15-20

Наклонная завивка: 4 × 15-20
Скручивание за рабочим столом: 4 × 15-20

Тяга с высоким нейтральным шкивом: 4 × 15-20. Гребля сидя с низким шкивом сверху вниз: 4 × 15-20

Хруст с вращением: 4 × 15-20

Программа бодибилдинга для женщин — специальная нижняя часть тела

Вот еще одна проблема для женщин: накопление жира и недостаток мышц в нижней части тела, что вызывает целлюлит. Эта программа должна позволить вам потерять значительную ее часть до тех пор, пока вы соблюдаете диету рядом с ней.

• Понедельник (бедра, ягодицы, брюшной пресс)

Машинные похитители: 4 × 20-25
Машинные аддукторы: 4 × 20-25

Становые тяги: 4 × 15-20. Сгибание ног: 4 × 15-20.

Жим сидя на бедре: 4 × 20-25

Тренировка брюшной полости: максимум 3 серии

• среда (спина, трицепс, бицепс, брюшной пресс)

Тяга с высоким шкивом впереди: 4 × 15-20
Гребля при низком сцеплении с нейтральным захватом: 4 × 15-20

Провалы между двумя скамьями: 4 × 15-20. Расширение трицепса до шкива над головой: 4 × 15-20

Низкая скручиваемость шкива: 4 × 15-20
Скручивание молота: 4 × 15-20

Хруст: 4 × 15-20

• пятница (бедра, ягодицы, икры, брюшной пресс)

Наклонный пресс для бедер: 4 × 20-25
Разрез в баре: 4 × 15-20

Удлинение тазобедренного сустава: 4 × 20-25
Отвод машины: 4 × 20-25

Сидящие телята: 4 × 20-25

Наклонный хруст: 4 × 15-20

Программа бодибилдинга для женщин — особая потеря веса

Для всех тех, кто не мотивирован практикой кардиотренировок, здесь предлагается программа круговых тренировок, чтобы извлечь выгоду из преимуществ кардио при похудении и преимуществ по бодибилдингу при тонизировании мышц.

Мы выполняем серию упражнений без перерыва, а потом отдыхаем и снова делаем круг…

• понедельник (фокус на нижней части тела)

Количество похитителей машины: 15–20 м. Расширение до поясничного отдела при 45 градусах: 10–15 Индийский присед: 15-20 м. Телята, стоящие на тренажере: 10-15 м. Удлинение трицепса до шкива в супинации: 15-20 м. Завиток на консоли у тренажера: 15-20 мкс. Гребля сидя на низком шкиве в супинации: 15-20, хруст: 15-20

от 3 до 4 ходов.

• среда (акцент на руках)

Удлинение шеи: 15-20 м. Продолжение трицепса до шкива с помощью веревки: 15-20 м. Завиток наклон: 15-20 м. Тяга с высоким лежачим шкивом: 15-20 м. Птица на наклонной скамье: 15-20 м. Привод машины: 20-25 м. Вылет (с гантелями): 15-20
Косой хруст: 15-20

от 3 до 4 ходов.

• пятница (фокус на талии)
• хруст: 15-20
• наклонный хруст: 15-20
• наматывание бассейна: 15-20
• Обшивка брюшной полости: 20 ‘
• Жим сидя на бедре: 15-20
• Щель для штанги: 15-20
• Телята в положении сидя: 20-25
• Удлинение трицепса до накладного шкива: 15-20
• Скручивание Молоток: 15-20. Боковой подъем с гантелями: 15-20.

от 3 до 4 ходов.

Программа силовых тренировок с гантелями

Если вы тренируетесь дома с уменьшенным снаряжением, вот программа силовых тренировок для женщин с гантелями.