Программы

Программа Super Dos для бодибилдинга

Создание Super Dos: анатомическое напоминание, предвзятые идеи, советы и программы обучения.

Программа Super Back: анатомическое напоминание

Как вы знаете, благодаря нашим статьям в разделе анатомии: мышцы спины и мышцы Трапеции, мы можем разделить мышцы спины на две основные категории.

Мышцы шириной, такие как большой спинной и большой круг, который при развитии дает знаменитое «V».

Толстые мышцы, такие как трапеции в целом (верхний, средний и нижний пучки), нижний отдел позвоночника, ромбоид, поясничный отдел.

Programme de musculation Super Dos

Вас заставили быть в V?

Как мы часто говорим на форуме, длина мышцы почти наверняка определяет потенциал развития ваших мышц. Это особенно верно, поскольку у коротких мышц гораздо меньше мышечных волокон, которые труднее растягивать при тяжелых нагрузках.

Как правило, длина спины зависит от ширины вашего плеча, потому что именно длина мышцы в месте ее прикрепления к руке должна стать широкой. Так что, если вы узкие, ваш большой спинной имеет 90% шанс быть коротким, в то время как если у вас широкие плечи, есть большая вероятность, что ваш большой спинной пояс длинный и у вас есть возможность стать в V !

Программа Super Dos: секреты хорошей спины

Секрет № 1: двигая плечом

Это ошибка номер один практикующих, просто двигать рукой только во время движения спины. Находитесь ли вы в движении, предназначенном для работы мышц спины или трапециевидной мышцы, «отцепление» плеч — это самое важное, гораздо большее, чем сгибание рук.

Вмешательство бицепса и трицепса почти вторично, немного преувеличивая.

Секрет № 2: выгните спину во время упражнений на подтягивание

Вторая ошибка — подтягивать спину. Это происходит, когда вы недостаточно сильны с большой спиной и большим кругом, чтобы оторваться от фиксированной штанги, и вы все еще настаиваете на том, чтобы делать это вместо использования высокого шкива для прогресса.

Затем мы выполняем упражнение, которое не требует всего, что должно. Доказательство в картинках:

Вот почему вы должны выгнуть спину и вытащить клетку, когда выполняете подтягивания, если хотите стать широким.

Секрет № 3: выполнять несколько разных упражнений

Когда мы смотрим на программу большинства начинающих, мы можем заметить, что они делают одно и то же движение два или даже три раза в своих сессиях.

Например, в чем разница между тягами, взятыми широко впереди, тягами с шкивом с высоким шеей и тягами с высоким шкивом спереди? Ответ — нет! Это те же упражнения. Нет необходимости делать их три раза за сеанс!

Как мы видели выше и как мы увидим ниже в примерах программ, требуются упражнения для «ширины» и «толщины», чтобы получить полный возврат!

Кроме того, никакие упражнения не работают для всех частей спины.

Программа Super DOS: заблуждения

Заблуждение: хватка на спине идеальна для выполнения упражнений на спине

Эта идея исходит от знаменитого Артура Джонса (изобретателя HIT и первых силовых установок под маркой Nautilus), который популяризировал сцепление на спине во время упражнений на растяжение и, в частности, шкивы на спине.

Основным аргументом было то, что мы сильнее в супинации, что позволяет нам выполнять больше повторений и / или увеличивать вес.

Было также выдвинуто более важное растяжение большого спинного отдела с более тесным захватом, которое стало возможным благодаря супинации в ущерб растяжкам, которые до этого были широко использованы, прежде чем до сих пор выполнялось основное упражнение по большому спинному.

Хорошая сторона, перефразируя нашего члена легендарной команды Майкла Гандилла, состоит в том, что все, что является правдой, — это обратное тому, что говорит Артур Джонс.

Даже если вы сильнее в положении лежа на спине по сравнению с захватом пронации, он не ставит локоть в одно и то же положение, и поэтому fortiori не работает с теми же частями спины.

Если вы читали статью «Мышцы спины, вы знаете, что есть несколько частей спины, и что они более или менее напряжены в зависимости от положения локтя.

Таким образом, имея «открытые» локти, как с широким захватом при пронации, можно требовать больше внешних частей большого спинного, тех, которые дают V. Напротив, сжимая локти, один требует больше частей внутренности спины, те, которые каждый принимает за «поясничный». Так что каждый улов имеет свое назначение.

Также хорошо добавить, что если вы обеспокоены тем, чтобы быть сильнее в подтягиваниях, необходимо использовать нейтральную рукоятку, поскольку именно она устанавливает руку (бицепс, трицепс, передний плечевой и длинный супинатор) в лучшем положении, чтобы выразить свою силу совместно с дорсальными.

Заблуждение №2: вы должны иметь максимально возможную амплитуду в подтягивающих упражнениях для взятия позвоночника

Сколько раз мы были пьяны, чтобы делать отжимания во время лазания, пока не дотронулись до грудей штангой? Конечно, это более впечатляюще, но как насчет результатов по развитию позвоночника? Есть ли причина, по которой большинство членов команды SuperPhysique делают только частичное?

Чтобы развить мышцу, вы должны выполнять упражнения, которые подчеркивают ее ось. Однако, подтягивания, если вы хотите развить внешнюю часть позвоночника, ту, которая дает ширину, вы должны тянуть, оставаясь прямо. Поэтому невозможно подняться до грудных мышц, вы максимально подняться к носу, иногда вы даже останавливаетесь на макушке головы.

Если мы все еще попытаемся подняться выше, нам придется отклониться назад, что трансформирует упражнение в комбинацию между греблей и тягой, больше не требуя разработки ширина спины Это обоснование справедливо для всех упражнений, предназначенных для развития этой части позвоночника.

Заблуждение № 3: вам нужно наклониться над греблей с перекладиной, чтобы утолстить спину

Упражнения по гребле в основном предназначены для развития толщины спины, а именно средней и нижней трапеций.

Но наклоняясь на 90 градусов, как нам советуют, мы уменьшаем возможность сокращения мышц-мишеней из-за неудобного положения и, следовательно, утолщения.

Выполняя гриф для гребли в версии Yates, выполняя перегиб под углом 45 градусов, мы в полной мере используем упражнение и значительно сокращаем мышцы «толщины», что дает лучшие результаты.

Programme de musculation Super Dos

Заблуждение № 4: подтягивание высокого шкива так же эффективно, как подтягивание неподвижного бруса

Давайте проясним, если вы достаточно сильны, чтобы делать отжимания, вы можете сделать это.

Впоследствии, если вы недостаточно сильны, чтобы делать хорошие подтягивания с выдвинутой клеткой, тогда да, подтягивания с высоким шкивом впереди полезны для того, чтобы набраться сил и иметь возможность отжиматься в баре. исправлено.

Но кроме этой утилиты, использование шкива остается менее эффективным, чем фиксированная планка.

Заблуждение №5: тяга необходима для создания огромной спины

Помните мои другие статьи: никакие упражнения не нужны!

Даже если это правда, что тяга создает огромную спину, когда дело доходит до толщины, это остается очень опасным упражнением для большинства из нас, кто подталкиваемое нашим эго, давайте будем слишком тяжелыми и не будем уважать технику неумолимого упражнения.

Programme de musculation Super Dos

Упражнения, такие как гребля на штанге, гребля на Т-образной штанге или гребля на руках с гантелями, являются отличной альтернативой тяге с меньшим риском.

Заблуждение №6: не двигайте спиной к гребле, сидя за низким шкивом

До тех пор, пока ваша нижняя часть спины остается изогнутой и обшитой, не возникает проблем с перемещением спины назад и вперед при гребле, сидя за низким шкивом. Вы абсолютно ничего не рискуете, и даже есть вероятность, что движение вашей груди вперед и назад поможет вам лучше поднять плечи и, следовательно, лучше растянуть позвоночник.

Чего не следует делать, так это обхватить нижнюю часть спины, как это делал Арнольд Шварценеггер и другие в свое время. Там грыжа диска наверняка будет ждать вас!

Programme de musculation Super Dos
Заблуждение №7: не надевайте ремни, хватка усиливается

Если существует априори, которая длится долго, то хорошо использовать ремни во время упражнений для спины. Многие ошибочно полагают, что хватка будет постепенно укрепляться, восполнять существующий дефицит силы со спиной и что предплечья будут расти.

Это правда, что больше «воин» не должен носить ремни, чтобы спиной, но мы когда-нибудь видели «воина» без спины?

Правда в том, что без ремня очень немногие из нас могут развить наши спины. Сила захвата никогда не будет соответствовать силе спины, даже если она усиливается. Кроме того, это также не дает большего предплечья, потому что мы не развиваем мышечный объем изометрией (здесь, удерживая планку).

Так что не стесняйтесь и наденьте ремни. Ваша спина поблагодарит вас!

Программы для бодибилдинга Super Dos

Модуль ширины спинки

Итак, начнем с тех, кто хочет наверстать задержку «по ширине». Это люди с узкими плечами, которые обычно имеют большую короткую спину и большой круг, который сопровождает ее.

Мы будем настаивать на повышении осведомленности о позвоночнике с помощью частичных упражнений на пуловер, чтобы почувствовать их на последующих упражнениях; а также об использовании пронационной ручки для того, чтобы запросить внешнюю часть большого спинного.

Мы не различаем работу большой спины и большого круга, это деталь, на которую мы очень мало влияем. С другой стороны, развитие ширины спины может быть сделано только путем развития одной из двух мышц, даже если в 80% случаев они развиваются одновременно с одинаковыми упражнениями.

Примером более двух дней в неделю для интеграции в программу может быть:

  • Пуловер (частичный) в суперсет с тягой с высоким шкивом впереди
  • Гребля одной рукой с гантелей
  • Гребля с низким шкивом в пронации (широкий захват)
  • Тяговое усилие впереди (частичное) + Пуловер с высоким шкивом
  • Гребная штанга с Yates в пронации
  • Гребля с высоким шкивом в пронации

Модуль для толщины спины

Теперь давайте рассмотрим вопросы толщины.

Обычно это люди с широкими плечами и без толстой грудной клетки. Это не позволяет им иметь хорошую амплитуду движения плеча во время гребных движений, что мешает им правильно применять «толстые» мышцы, такие как трапеции или внутреннюю часть большого спинного плавника.

Поэтому необходимо будет сосредоточиться на этом движении плеча и выполнять упражнения с крепким хватом, чтобы не напрягать внешние части спины, которые находятся перед ними, и рискуют выполнить всю работу.

Примером более двух дней в неделю для интеграции в программу может быть:

  • Выпуклая тяга на спине
  • Гребля в стиле Йейтса
  • Гребные грифы
  • Пожав плечами с гантелями
  • Становая тяга
  • Нейтральное тягово-сцепное устройство с тяговым усилием
  • Гребля на спине

Специальная программа «Назад»

Статьи, посвященные выявлению слабых мест — часть 1 и устранению недостатков — часть 2, помогли вам понять, как организовать тренировку, чтобы сосредоточиться на мышцах.

Поэтому вы отдадите предпочтение спине в пользу других мышц, таких как плечи или руки, которые сильно напряжены во время этих тренировок.

Программа может быть следующей:

  • понедельник (спина, плечи, пресс)

10 г Super PUMP

день назад или модуль ширины, день № 1

Птица с вытянутой рукой: 3×12-15
Гребля с низким шкивом: 3×10-12

Хруст на высоком шкиве: 4×12-15
Обмотка бассейна подвешена к неподвижной планке: 3×15-20

40 г растительного супер-белка

  • вторник (четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, телята)

10 г Super BCAA

Приседание спереди: 4×8-10
Жим с вытянутой ногой: 3×12-15

Поднятие глютеновой ветчины: 3×12-15
Скручивание ноги одной ногой: 3×12-15

Верблюд: 4×10-12
Сидящие телята: 4×12-15

40 г растительного супер-белка

  • четверг (спина, бицепс, пресс)

10 г Super PUMP

Задний модуль № 2

Наклонный завиток: 4×12-15
Скручивание при низком шкиве: 3×12-15

Хруст на высоком шкиве: 4×12-15
Обмотка бассейна подвешена к неподвижной планке: 3×15-20

40 г растительного супер-белка

  • пятница (грудные, трицепсы)

10 г Super BCAA

Жим лежа с гантелями: 4×8-10
Наклонный жим лежа: 3×8-10
Опускание с широким наклоном груди: 3×12-15

Удлинение бюста трицепса, опирающегося на высокий шкив: 3×12-15
Удлинение шейки до одной руки: 3×12-15
Надежная фиксация насоса: 2×15

40 г растительного супер-белка

Программа тренировки с отягощением спины с гантелями

Если вы тренируетесь дома с уменьшенным снаряжением, вот программа силовых тренировок для спины с гантелями.

Программа бодибилдинга Super Dos: заключение

Как обычно, я забыл указать количество повторений для упражнений в программе Super Dos. Ответ в статье Сколько повторений вам нужно сделать, чтобы набрать мышечную массу?

Я хотел бы напомнить вам, что главное в упражнениях на спину — это движение плеча, которое я снимал выше: здесь есть главный секрет, и именно он позволит вам получить спину, которую вы хотите.

Многие варианты в программах также возможны. Просто возьмите объяснения, которые я привожу для каждого случая, и выберите упражнения соответственно.

Добро пожаловать всем!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *