Супер жим лежа: шестимесячная программа силы и объема

Мы уже опубликовали несколько учебных циклов для повышения жима лежа.

Почему ты хочешь делать больше жима лежа?

Жим лежа, без сомнения, самое популярное и популярное упражнение в бодибилдинге. Не проходит и дня, чтобы вас не спросили: «Сколько вы занимаетесь в жиме лежа?».

Жим лежа очень популярен, потому что это упражнение, которое дает верхнюю часть тела пропорционально производительности, которую мы выполняем (за исключением людей, морфологически сделанных для этого упражнения, которые будут стройнее, чем «планировалось» и люди, вовсе не созданные для этого упражнения, которые будут более мускулистыми, чем «планировалось»).

Мы действительно заметили, что выполнение макси около 130-140 кг с помощью жима лежа дает очень хорошую верхнюю часть тела (грудные мышцы, плечи, трицепсы) с размером руки около 39-40 см: знаменитый «Посмотрите на парня, который надругался над скамейкой». Поэтому очень выгодное упражнение «быстро» стать мускулистым! Гораздо больше, чем все другие упражнения для верхней части тела, которые мы обычно выполняем, но которыми не следует пренебрегать, если вы хотите быть завершенными.

Основные рекомендации

Поскольку речь не идет о применении программ в том виде, как они есть, вот наши рекомендации, чтобы программы функционировали идеально:

• Разминка должным образом, следуя рекомендациям в нашей статье, разминка перед тренировкой с отягощениями
• Атака режима массового усиления. Если вы не будете есть, вы не сможете перейти к жиму лежа. Возьмите пример из программы диеты для увеличения массы тела, чтобы набрать 1-3 кг во время цикла. Это значительно облегчит его успех.
• Возьмите как минимум 3-5 минут восстановления между каждой серией цикла. Время восстановления для других упражнений будет 2-3 минуты, никогда не меньше.
• Будет предложено 3 сеанса в неделю, поэтому только один с жимом лежа.

Сверхразработанная программа с покрытием

Следующий цикл, состоящий из трех этапов и более двенадцати недель, взят из книги Джона О’Брайена «Скамья в нападении», которая была опубликована с … 1991 года и является доказательством актуальности цикла.

Чтобы ответить на наши запросы, если основной целью будет набраться сил в жиме лежа, второй целью будет увеличение мышечной массы. Поэтому вместо того, чтобы брать программы из брошюры Джона О’Брайена, мы интегрируем этот цикл в программы, предлагаемые Руди Койей.

Программа в целом нацелена в основном на опытных и опытных практиков: чтобы узнать свой уровень, посмотрите, сильны ли вы?

Время паузы между наборами. Разминка. Диетология.

Количество сеансов в неделю:

• предлагается 4 сессии, и вы будете делать жим два раза в неделю.

Заголовок:

• 4 × 8-12 = 4 набора по 8-12 повторений по 75 кг / фунтов.

Жим 1RM (= maxi): .

Не стесняйтесь недооценивать свой максимум, потому что цикл сложный.

Супер жим лежа — фаза №1 в течение 4 недель

Если вам не удается набрать количество повторений, указанное для первого набора жима лежа или наклонного жима, повторите неделю еще раз (в этом случае фаза # 1 может длиться более 4 недель).

Программа силовых тренировок для фазы 1

• понедельник (грудные мышцы, плечи)

10 г Super BCAA и 30 г супер углеводов

Жим лежа: смотри цикл
Наклонный жим: смотри цикл
Размах на скамье: 3×12-15

Гребля сидя с низкими открытыми локтями шкива: 3×12-15
Гребля стоя, широкая хватка: 3×12-15

40 г растительного супер-белка

• вторник (бедра, икры, брюшной пресс)

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Присед для машинного взлома: 3×10-12
Сгибание сидячей ноги: 4×10-12
Прямые тяги на тяге: 3×10-12

Сидящие телята: 3×15-20

Хруст на высоком шкиве: 3×15-20

40 г растительного супер-белка

• четверг (грудные, трицепсы, инфраспинатус)

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Жим лежа: смотри цикл
Наклонный жим: смотри цикл
Тяга: 3×12-15

Штанга на лбу: 4×12-15
Расширение трицепса до верхнего шкива: 3×10-12

L-Fly сидит на низком шкиве: 3×15-20

40 г растительного супер-белка

• пятница (спина, бицепс, пресс)

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Тяговое усилие впереди: 4×10-12
Гребля одной рукой с гантелей: 3×10-12
Гребля на T-образной планке: 4×10-12

Наклонный завиток: 4×10-12
Обратный завиток: 4×10-12

Обмотка бассейна: 3×10-15

40 г растительного супер-белка

Супер жим лежа — этап 2 за 4 недели

Если вам не удается набрать количество повторений, указанное для первого набора жима лежа или жима на наклонной поверхности, повторите неделю еще раз (в этом случае фаза 2 может длиться более 4 недель).

Программа по бодибилдингу для этапа 2

• понедельник (грудные, бицепс)

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Жим лежа: смотри цикл
Наклонный жим: смотри цикл
Снижение ширины согнутого бюста: 3×6-8

Тяговое усилие на спине не выпуклое: 4×8-10. Скручиваемость на низком шкиве увеличена: 3×8-10

40 г растительного супер-белка

• вторник (бедра, икры, брюшной пресс)

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Фронт приседания: 4×8-10
Щель для штанги: 4×10-12

Удлиненная скручиваемость ноги: 3×8-10
Расширение до поясничной скамьи под углом 90 градусов: 3×10-12

Телята, стоящие на одной ноге: 3×10-12

Хруст на швейцарском балу: 3×10-15

40 г растительного супер-белка

• четверг (грудные, трицепсы, инфраспинатус)

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Жим лежа: смотри цикл
Наклонный жим: смотри цикл
Жим (жесткий захват): 3×6-8

Бар на лбу (на скамейке отклонен): 4×8-10
Удлинение трицепса до шкива с разводом локтей: 3×8-10

Внешнее постоянное вращение: 3×15-20

40 г растительного супер-белка

• пятница (спина, плечи, пресс)

10 г Super BCAA и 30 г супер углеводов

Тяговое усилие на высоконейтральном шкиве: 3×8-10
Гребля на Т-образной планке: 3×8-10
Становая тяга: 3×6-8

Гребное сидение с низкими открытыми локтями шкива: 3×10-12
Разработано с гантелями: 3×8-10

Намотка бассейна с Abmat: 3×10-15

40 г растительного супер-белка

Супер жим лежа — этап 3 за 4 недели

Если вам не удается набрать количество повторений, указанное для первого набора жима лежа или наклонного жима, повторите неделю еще раз (в этом случае фаза № 3 может длиться более 4 недель).

Программа тренировок с отягощениями для этапа № 3

• понедельник (грудные, бицепс)

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Жим лежа: смотри цикл
Наклонный жим: смотри цикл

Скручиваемость: 3×6-8
Скручиваемость: 3×6-8

40 г растительного супер-белка

• вторник (бедра, икры, брюшной пресс)

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Приседания: 3×6-8
Жим сидя на ногах: 3×6-8

Становые тяги с вытянутыми ногами: 3×6-8
Сгибание ног стоя на одной ноге: 3×6-8

Машинные стоячие телята: 3×8-10

Машинный кризис: 3×8-10
Хруст: 5 ’

40 г растительного супер-белка

• четверг (грудные, трицепсы, инфраспинатус)

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Жим лежа: смотри цикл
Наклонный жим: смотри цикл

Жесткий захват жима лежа: 3×6-8
Жесткий захват жала: 3×6-8

L-Fly удлинен на низком шкиве: 3×15-20

40 г растительного супер-белка

• пятница (спина, плечи, пресс)

10 г Super BCAA и 30 г супер углеводов

Тяговое усилие впереди: 3×6-8
Гребной штанга в стиле Йейтса в супинации: 3×6-8
Гребное сидение со слабым нейтральным захватом шкива: 3×6-8

Военная пресса: 3×6-8
Гребной тренажер с открытыми локтями: 3×6-8

Обмотка бассейна подвешена к неподвижной планке: 3×6-8

40 г растительного супер-белка

Заключение

По истечении трех месяцев вы можете отдохнуть неделю, а затем начать новый цикл со своим новым макси или продолжить движение по номеру 2.

Сверхразработанная программа с покрытием — темп № 2

Супер жим лежа — этап № 4 в течение 10 недель

Мы хотели предложить вам еще одну программу в том же стиле, но эту, сделанную только нами

Предлагаемый цикл основан на моем личном опыте и качестве тренера, то есть он работает точно! Кстати, мы увидим, что он очень близок к циклу Эда Коана, который мы представили в статье «Жим лежа на скамейке»: программа перехода к жиму лежа.

Заголовок:

• 4 × 8-12 = 4 набора по 8-12 повторений по 75 кг / фунтов.

Цикл в основном предназначен для начинающих и промежуточных людей, которые какое-то время стояли на своем любимом упражнении. Не забудьте про разминку (см. Разминка перед тренировкой с отягощениями!)

Программа тренировки с отягощениями для этапа 4

Помните, что каждое упражнение является сменным и адаптируется к вашему типу телосложения, никаких упражнений не требуется. Это только общая программа, которая уже зарекомендовала себя в этом цикле.

• понедельник (грудные, спина, брюшной пресс):

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Жим лежа: в зависимости от цикла
Наклонный жим (плотный захват): 3 × 8–10
Насосы с большим захватом захлопнулись: 3 × 6

Гребная рама: 4 × 8–10. Гребля одной рукой на низком шкиве: 3 × 10–12. Гребля на высоком шкиве в нейтральном положении: 3 × 10–12.

Хруст на высоком шкиве: 3×12-15

40 г растительного супер-белка

• среда (четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икры, пресс):

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Наклонный жим бедра: 4 × 8-12
Слот с ногой на скамейке: 3 × 10-12

Удлинение до поясничной скамьи под углом 45 градусов: 3 × 12–15. Становые тяги: 3 × 8–10.

Машинные стоячие телята: 3×12-15

Тренировка брюшной полости: максимум 3 набора времени

40 г растительного супер-белка

• пятница (плечи, трицепсы, бицепсы, брюшной пресс):

10 г Super BCAA — 30 г супер углеводов

Разработано с гантелями: 3 × 8-10
Гребля в вертикальном положении, широкая хватка: 3 × 8-10
Птица / Гребля с гантелями: 3 × 10-12

Плотные провисания (по возможности, взвешенные): 3×6-8 м. Расширение трицепса до шкива с разводом локтей: 3 × 8-10

Завиток за столом: 3 × 10-12
Молоток: 3 × 10-12

Обмотка бассейна, подвешенная к неподвижной планке: 3 × 12-15

40 г растительного супер-белка

Супер развитая программа лжи: запрос результатов

Не стесняйтесь делиться своими результатами с нами на наших форумах после завершения нашей программы Super Bench Press .

А если у вас возникли трудности или вопросы, то это будет ниже.

Просто, эффективно!