Как потерять брюшной и висцеральный жир?

В этой статье я расскажу об основных наиболее эффективных методах снижения брюшного / висцерального жира.

Есть два типа брюшного жира:

• висцеральный жир, расположенный глубоко между внутренними органами
• брюшная подкожная клетчатка, расположенная между кожей и мышцами живота

Сначала я обращаюсь к вопросу о висцеральном жире, а затем к вопросу о подкожном жире, который скрывает вашу «плитку шоколада», в конце статьи.

Жировая ткань не является инертной и содержит ряд ферментов, которые способствуют образованию различных гормонов. В частности, жировые клетки экспрессируют фермент «ароматазу», который вырабатывает эстрогены, феминизирующие гормоны. Избыток ароматазы у людей приводит к снижению выработки тестостерона, бесплодию, эректильной дисфункции и ускоряет накопление жира в брюшной полости (поэтому больше жира приводит к большему количеству эстрогенов, которые вызвать больше жира, это порочный круг).

Висцеральный жир значительно увеличивает количество интерлейкина-6 и TNF-альфа, циркулирующих в крови, две молекулы, которые играют важную роль во внутриклеточных связях и в механизмах воспаления. Вот почему наличие висцерального жира было сильно и независимо связано с резистентностью клеток к инсулину, состояние, которое способствует развитию диабета 2 типа, но также с риском сердечно-сосудистых проблем и воспалительных заболеваний.

Поэтому контроль над висцеральными жирами важен для здоровья, либидо, роста мышечной массы и сухости (слишком много эстрогена способствует накоплению жира). Вот несколько простых и эффективных способов избавиться от жира в брюшной полости:

1. Выспаться

Многие исследования показали глубокое влияние дефицита сна на обмен веществ.

В частности, хронический недостаток сна или сменная работа увеличивает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень тестостерона и повышает аппетит. Недостаток сна особенно увеличивает висцеральный жир.

Наконец, недавнее исследование показало, что недостаток сна стимулирует определенные участки головного мозга и заставляет нас делать более плохой выбор пищи.

Вы должны стараться спать от 7 до 9 часов в сутки (в зависимости от личной чувствительности).

2. Хорошо выбирайте крахмалистую пищу

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом повышает резистентность к инсулину и риск развития диабета. Это способствует накоплению жира в брюшной полости. Помимо нескольких особых случаев (см. В разделе «Питание») следует выбирать углеводы с низким гликемическим индексом. Но будьте осторожны!

«Цельные продукты» не всегда имеют низкий гликемический индекс! Хлеб из непросеянной муки и хлеб из непросеянной муки, в частности, имеют высокий гликемический индекс. Чтобы понять, как изменить ситуацию и выбрать правильные углеводы, прочитайте эту статью профессора Дженни Брэнд Миллер, крупнейшего в мире исследователя, специализирующегося на гликемических индексах.

3. Контролировать фруктозу

Фруктоза — это сахар, метаболизм которого отличается от метаболизма других, таких как глюкоза. Он не может быть немедленно использован мышцами и должен пройти через печень, где он очень легко превращается в жир. Когда вы едите продукты с высоким содержанием фруктозы, такие как фруктовые соки, кондитерские изделия, выпечка или газированные напитки, фруктоза быстро проникает в кровь и печень не успевает использовать ее для выработки энергии. , Затем он превращает его в жиры, которые циркулируют в крови в форме триглицеридов, вызывают накопление висцеральных жиров и предрасполагают к диабету 2 типа (среди прочих).

И наоборот, фруктоза фруктов и овощи попадают в печень медленнее благодаря содержащимся в них волокнам и не превращаются в жиры. Поэтому мы можем есть целые натуральные фрукты столько, сколько мы хотим, но мы должны ограничить все продукты переработки, даже фруктовые соки. Ограничьте или исключите потребление газированных напитков, сладостей или промышленных сладких продуктов.

4. Ешьте медленнее

Люди, которые едят быстро, имеют изменения в аппетите. Слишком быстрое употребление пищи мешает выработке гормонов, регулирующих аппетит, что приводит к тому, что вы едите больше и, следовательно, накапливаете больше жира. Кроме того, эти гормоны могут оказывать негативное влияние на сердечно-сосудистый риск и способствовать накоплению жира в брюшной полости.

Еду нельзя проглатывать менее чем за 15-20 минут.

5. Выбор правильных жиров

Транс-жирные кислоты — это жиры, которые в основном содержатся в промышленных продуктах. Все реже из-за их доказанного риска для здоровья (повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака) они способствуют появлению висцерального жира. Вы можете распознать их на этикетке продукта как «гидрогенизированные жиры» или «частично гидрогенизированные жиры».

Другие жирные кислоты важны для талии: омега-3 жирные кислоты. Избыток омега-6 и / или недостаток омега-3 жирных кислот способствует хранению жиров в целом и висцеральных жиров в частности.

Найдите все мои советы по омега-3 в моей статье «Сила Посейдона».

6. Знать, как употреблять алкоголь

Алкогольные напитки содержат этанол (7 ккал на грамм) и углеводы (4 ккал на грамм), поэтому он является источником калорий, которые потенциально могут привести к ожирению.

Кроме того, несколько исследований показали, что чрезмерное потребление алкоголя ускоряет накопление жира в животе, особенно в висцеральной области. Однако эта связь не наблюдается среди умеренных потребителей.

Разумный алкоголь снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и от всех причин, в то время как смертность увеличивается очень быстро по мере увеличения потребления алкоголя.

Наконец, небольшое количество алкоголя может принести пользу для бодибилдинга (см. следующую статью). Женщины не должны употреблять более 2 бокалов вина (или эквивалент) в день и не более 4 для мужчин. Алкогольные напитки следует употреблять предпочтительно во время еды.

7. Избегайте бисфенола А

Бисфенол А — это вещество, используемое при производстве пластиков поликарбонатного типа и некоторых других пластиков. Бисфенол А очень сильно связывается с ядерным рецептором 3В3, который является рецептором гормонов. Другими словами, бисфенол А является эндокринным нарушителем, то есть он нарушает функционирование гормонов и, в частности, эстрогенов, феминизирующих гормонов.

Конкретно, бисфенол А увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, диабета, снижает фертильность и способствует увеличению жира.

Чтобы избежать этого, вы должны знать, где он прячется: в прозрачных и жестких пластмассах. Так, в бутылках для воды (канистры большой емкости, но не в обычных индивидуальных бутылках для воды, которые сделаны из ПЭТ), покрытия для банок (основной источник бисфенола А), банок, пластиковой упаковки, посуды и т. Д.

Вместо этих пластиков используйте стеклянную, металлическую (особенно нержавеющую сталь) или керамическую посуду. Пластмассы никогда не следует нагревать или нагревать в микроволновой печи, это ускоряет выделение токсинов.

8. Избегайте фталатов

Фталаты — это химические вещества, используемые в промышленности для придания пластичности гибкости. Эти вещества также являются эндокринными нарушителями по механизму, отличному от бисфенола А.

Кроме того, некоторые фталаты, такие как DEHP (бис (2-этилгексил) фталат), активируют рецепторы PPAR, которые являются ядерными рецепторами, которые контролируют метаболизм углеводов и липидов. Фталаты увеличат риск сердечно-сосудистых заболеваний и жира в брюшной полости.

Вот несколько основных источников фталатов: лак для ногтей и косметика, детские игрушки, пластиковые перчатки и упаковка для пищевых продуктов, дезодоранты, немного мыла, домашняя пыль, гибкие пластиковые контейнеры. Опять же, ограничьте использование пластиковых изделий, никогда не нагревайте их и выбирайте стекло, металл (нержавеющая сталь) и керамику, когда это возможно.

9. Остерегайтесь водопроводной воды

Недавно у меня была возможность поговорить с профессором Жан-Франсуа Нарбонном, профессором токсикологии в Университете Бордо, экспертом ANSES (Национальное агентство по продовольствию, окружающей среде и безопасности пищевых продуктов). и работа) и считается лучшим французским специалистом по токсикологии.

По его словам, и анализы, проведенные его командами, даже если опасность фталатов и бисфенола А реальна, еще одна опасность еще больше, это остатки наркотиков, найденных в питьевой воде. На самом деле, многие лекарства попадают в сточные воды, а затем в реки, океаны и подземные воды, потому что люди выбрасывают их в мусорное ведро, а не возвращают в аптеку для переработки.

Эта проблема является серьезной, потому что наиболее распространенным лекарственным средством в воде является женская противозачаточная таблетка, которая содержит производные эстрогена. Эстрогены активируют рецептор эстрогена гораздо сильнее, чем бисфенол А, и его количество в воде также намного больше.

В настоящее время не существует финансово и технически доступного способа фильтрации этих веществ. Питьевая вода из-под крана похожа на проглатывание противозачаточных таблеток и парацетамола (второго наиболее распространенного загрязнителя). И не зря исследования показывают, что в некоторых загрязненных местах в бассейне Средиземного моря остались только самки рыб! Напомним, что эстрогены способствуют накоплению жира в организме и снижают уровень тестостерона и фертильность, если они присутствуют в избытке. Чтобы избежать этого источника помех, единственным решением является пить воду в бутылках, Evian и Volvic являются самыми чистыми в соответствии с анализами Pr Narbonne.

10. Увеличить физическую активность

Являетесь ли вы атлетом выносливости или силы, интенсивность упражнений играет роль в липолизе брюшной полости. Поэтому увеличьте интенсивность и продолжительность ваших тренировок, если одни только диетические меры недостаточно эффективны.

11. Контроль стресса

Стресс увеличивает выработку катаболического гормона кортизола. Это в свою очередь способствует накоплению жира в животе. Поэтому снижение стресса — это способ контролировать свою линию. Для этого работайте над своим личным развитием, используйте книги, людей вокруг вас и т. Д.

После того, как эти меры были приняты, висцеральный жир имеет тенденцию к снижению, а вместе с ним и подкожный жир. Таким образом, ваш пресс появится легче. Чтобы усовершенствовать свою линию, необходимо убедиться, что два основных элемента хорошо отрегулированы:

12. Хорошей программы питания

Чтобы получить максимальные результаты, вам необходимо индивидуальное обучение, а также индивидуальное питание. Разве вы не думаете о тренировках с теми же весами и теми же упражнениями, что и у чемпиона по бодибилдингу, который тренируется на 20 лет больше, чем вы?

В еде это одно и то же, каждый человек в соответствии со своим уровнем имеет разные потребности. Для этого возможно несколько решений: профессиональный тренер; следуйте диетической программе, которую вы настраиваете под свои нужды (например, диетическая программа сушки); создайте свою собственную программу питания, следуя советам статей, написанных компетентными людьми, или даже создайте свою персональную программу питания с помощью книги.

В большинстве случаев это неправильная программа питания, которая мешает вам правильно подрезать пресс или успешно сидеть на диете и сушить.

13. Тренировка пресса

Чтобы понять важность этого вопроса, вы должны понять, как работает липолиз (использование жира для обеспечения энергии): когда вы занимаетесь спортом, ваше тело вырабатывает гормоны, которые мобилизуют жир в организме. наши оговорки.

Эта мобилизация носит общий характер: мобилизуется жир с ягодиц, рук, туловища и других частей тела независимо от того, какое усилие вы делаете. Говорят, что липолиз является глобальным. Поэтому часто говорят и повторяют, что невозможно потерять жир в определенном месте. Это правда, но, с другой стороны, менее известно то, что липолиз также является локальным при условии, что имеются устойчивые и повторные сокращения мышц.

Другими словами: когда вы занимаетесь брюшным прессом в течение длительного времени, вы используете жир всего тела для обеспечения энергии, НО вы используете немного больше жира, расположенного на уровне живота. Это объясняет, почему бодибилдеры веками наблюдали, что тренировка определенной мышцы в течение долгих часов, как правило, делает ее более сухой. Таким образом, вы должны делать пресс, это должно длиться долго, и вы должны чувствовать появление ожога. Чтобы помочь, мы больше не будем считать повторения по количеству, но по времени. Например, 20 минут приседаний в 4 раза по 5 минут, разделенных минутой отдыха.

Также ознакомьтесь с Программой по бодибилдингу для брюшного пресса на SuperPhysique.

Заключение

Со всеми этими элементами у вас есть все, что нужно для успеха, и у вас есть здоровое и красивое тело изнутри и снаружи!